研究發現早餐「這樣吃」能增加肌肉量!專家推豆漿+1物預防肌少症|蛋白質好處
很多人都怕肌少症找上門,但除了重量訓練,該怎麼做才能預防肌肉變少,養出肌力?研究發現,早餐吃較多的蛋白質,合成肌肉、修復肌肉的效果較好。專家建議,早餐任意吃,同時搭配1瓶豆漿,大概就可以滿足蛋白質建議攝取量。
早餐高蛋白飲食,合成肌肉的效果佳
營養博士蔡佳翰分享,2020年曾有一篇研究,招募了24名男性參與,並將他們分為2組。2組參與者均進行了12周重量訓練。其中1組為高蛋白早餐組,也就是在早餐吃較多的蛋白質飲食;而另1組為低蛋白早餐組,即在晚餐食用較多蛋白質飲食,而2組每日總蛋白質攝取量一樣。
看更多:喝豆漿、吃豆腐、黃豆那種CP值高又養生?這種吃法最能降糖尿病和心血管疾病風險[1]
研究結果發現,早餐吃高蛋白組,增肌效果顯著大於低蛋白早餐組。探討原因,可能是高蛋白早餐組的肌肉蛋白合成率高,肌肉更容易進行合成與修復,有更好的增肌效果。蔡佳翰說明,依照文獻結論來說,除了吃足夠的蛋白質外,在早餐攝入更多的高蛋白,可以增加重量訓練帶來的更多肌肉肥大效果。
蔡佳翰補充,透過此文獻可推斷,不吃早餐、早餐蛋白質攝取不足,可能會失去早上合成蛋白質的時段,是肌肉量增加較少的因素。至於早餐蛋白質攝取量,建議蛋白質應≥0.24克/公斤體重。
看更多:大豆有哪些?料理多1步驟營養好吸收 不怕脹氣、放屁[2]
早餐任意吃,搭配1瓶豆漿可滿足早餐高蛋白需求
以70公斤的人來說,蛋白質攝取量為17克,約莫是2.5份蛋白質 ,也就是1瓶豆漿再加上1顆蛋的蛋白質總和,因此建議早餐任意吃,並搭配1瓶豆漿,大概就可以滿足此要求。
蔡佳翰提醒,在早餐吃較高比例的蛋白質,有較好的肌肉蛋白合成率,目前只有少數文獻提出,因此這只是加分選項。如果早餐來不及攝取足夠蛋白質,在下午、晚上還是要補回來,對於保持肌肉量比較合適。
看更多:冬天早餐改喝這杯!「男性天冷必吃3食材」避免攝護腺肥大 麻油雞進補恐不適[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蔡佳翰營養博士[4]
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】[5][6][7]
References
喝豆漿、吃豆腐、黃豆那種CP值高又養生?這種吃法最能降糖尿病和心血管疾病風險 (health.tvbs.com.tw) 大豆有哪些?料理多1步驟營養好吸收 不怕脹氣、放屁 (health.tvbs.com.tw) 冬天早餐改喝這杯!「男性天冷必吃3食材」避免攝護腺肥大 麻油雞進補恐不適 (health.tvbs.com.tw) 蔡佳翰營養博士 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)老人肌少症營養品增肌早餐7-11蛋白質早餐推薦高蛋白早餐7-11增肌早餐店無糖豆漿蛋白質含量增肌早餐dcard增肌早餐外食肌少症 中醫肌少症營養補充 [no_relate_sql.name;block=a]
3天狂鏟6公斤!日本爆紅「香蕉減肥法」這3大時間吃瘦身效果絕佳,連大S、林志玲也愛
減肥不只靠運動,還能靠吃對東西,加乘減肥效果?日本醫師大推的「香蕉減肥法」正是如此,不需要複雜的減肥菜單、計算熱量,...
大便大不出來不只關乎腸胃健康專家曝便祕還可能與這病有關|心臟血管
缺乏運動又嗜吃加工食品的人,可能不常排便,這些也是心臟病的危險因子。因為便祕而導致排便困難、用力,對某些人的確可能增...
老人動起來!國健署全台廣設俱樂部讓厝邊就是健身房|NOW健康|LINETODAY
【NOW健康陳曉彤/台北報導】據教育部體育署112年運動現況調查結果顯示,近4成長者沒有規律運動習慣,為鼓勵老人[1]多加運動...
有百年歷史的肺結核疫苗卡介苗,是對抗阿茲海默症的新武器?
研發超過百年的肺結核疫苗卡介苗(BacillusCalmette–Guérinvaccine,簡稱BCG),現代發現用於防止認知症有驚人的效果。雖然...
外食族吃什麼健康?營養師列5關鍵挑選技巧!早餐麵包改搭「這飲品」更多蛋白質
外送餐飲業蓬勃發展,常常會看到UberEats、foodpanda外送車滿街跑,既然餐點價格都已經比店家貴,美味之餘當然也要吃得健康C...
《ADC》難以預測的特殊毒性?抗體-藥物複合體治療效果和副作用是一把「雙面刃」
《ADC》難以預測的特殊毒性?抗體-藥物複合體ADC治療效果和副作用是一把「雙面刃」所謂抗體-藥物複合體(ADC)是結合抗體和藥物...