解密彩虹飲食法!營養師推示範菜單「外食族也可以達成」健康雲
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▲彩虹飲食法(Rainbow Diet)就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材,達到飲食均衡。(示意圖/CFP)
記者洪巧藍/台北報導
彩虹飲食法推廣攝取多種顏色食材以達到營養均衡,營養師表示,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。而且不只自己煮才能做到,外食族選對食物也可以達成,營養師特別整理一日菜單,供想嘗試的民眾參考。
聯安預防醫學機構聯欣診所營養師李亮儀指出,近來不少人喜愛吃蔬食,而吃蔬食好處也相當多,但想要透過吃蔬食愛自己,也別忘了要均衡飲食。彩虹飲食法(Rainbow Diet)就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材,在均衡飲食的前提之下,額外攝取天然新鮮蔬果滋養我們的身體。每天至少吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。
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▲彩虹植化素及其健康價值。(圖/記者洪巧藍製表、資料來源聯安預防醫學機構)
李亮儀表示,想要嘗試彩虹飲食法,別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力,本次就特別以外食族、自煮族群的一日三餐來開出示範菜單:
.外食族
早餐 | 無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋一顆
午餐 | 健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶一顆蘋果(紅)
晚餐 | 滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)
.自煮族群
早餐 | 酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋一顆
午餐 | 鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)
午茶 | 小香蕉或橘子一顆(黃、橙)
晚餐 | 檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯
李亮儀也提到,如果沒有達到顏色收集,也可以來一杯什麼都有的精力湯,外食族可到有機店或是蔬果汁店購買,有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼就加點薑黃粉。
「人類是習慣性的動物」李亮儀指出,轉個想法換個方向找出對食物的敏感度,做一些異於平常的選擇,建議先持續做21天,就會習慣這樣的模式。
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