一週增肌減脂行程參考!醫師蕭捷健:半年內減20公斤的「碳水循環」法,減肥還可休息吃美食
文/游姿穎 圖/Shutterstock 責任編輯/吳丹華、王美珍
編按:「減醣」是這幾年很流行的健康飲食法,甚至許多人認為要健康、要減重就不能碰澱粉,但真的是這樣嗎?減重醫師蕭捷健表示,其實澱粉不是不能吃,而是要在最好的時機點吃,就能達到刺激新陳代謝與增肌減脂的目標。
隨著年齡增加、荷爾蒙改變、身體代謝變差,要想達到有效減重,很多人開始戒澱粉,不只甜食、飲料等精緻碳水化合物不吃,甚至麵、飯、水果也避之惟恐不及,一不小心吃了又會產生愧疚感,如何才能讓減肥變成正向開心甚至可以享受美食的事?
減重最重要的事:放心享受美食
金鶯診所減重醫師蕭捷健表示,許多減重方法都會將食物分成好食物和壞食物,但老實說,人真的很難去完全不碰這些食物,導致一旦吃了這些食物後就會產生罪惡感而讓減重變得痛苦,甚至陷入反覆復胖的惡性循環中。但他強調,減重最重要的就是心態要改變,也就是要「放心享受美食」。
像是他遇過有位45歲的男性前來求診,說自己每天只有早餐有吃2片吐司,剩下的時間都沒有吃任何的碳水化合物,每週有3天都會去重訓或是跑步,如此認真飲食控制又規律運動,前3個月體重掉得很順利,但當體重減到80公斤的時候,怎麼減都減不下來,後來嘗試一天只吃一餐,甚至斷食也都沒用。
聽了他的狀況之後,蕭捷健反而建議他「運動前後要多吃澱粉」,於是在他半信半疑下開始執行,發現不只不用挨餓,吃得更多還減得更快,在5個月內減去了20公斤,體脂也從31%降到19%,血糖、血脂也都獲得改善,看到自己的體重下降和身形變好,也就更有動力繼續維持。
多運動就能多吃澱粉 減重更快速
蕭捷健表示,完全不吃澱粉雖然可以在短期內瘦下來,但很快就會進入停滯期,不僅長期下來影響身體的代謝功能,更可怕的是,一旦吃了澱粉,就會恢復原來的體重甚至更胖。
因此他建議,減重還是要適量攝取澱粉,同時搭配運動和足夠的蛋白質才能事半功倍,而且「多運動就能吃更多澱粉,而且減得更快。」
這是什麼原因?蕭捷健解釋,因為人體儲存能量有2種方式,一是脂肪,主要儲存在內臟和皮下組織,二是澱粉也就是碳水化合物,會變成肝醣儲存在人體的肌肉和肝臟裡。但肝醣的空間有限,大約只有1000~2000大卡,也因此,如果每天都吃很多澱粉,肝醣的儲存空間很容易比會塞滿,剩下的澱粉就會變成脂肪堆積起來造成肥胖。
換句話說,只要肝醣還有足夠的儲存空間,吃下去的澱粉,就可以大部分都會轉化成肝醣。「因此多運動,就可以消耗肝醣進而提高肌肉肝醣的儲存能力,也就可以多吃澱粉。」
何謂「碳水循環」飲食法?運動強度與碳水攝取呈正相關
既然多運動可以多吃澱粉,但是要吃多少才不會過量?蕭捷健強調,可以透過「碳水循環」來安排飲食。簡單來說,碳水循環就是搭配不同的運動強度來決定碳水化合物攝取量,進而達到增肌減脂效果。
利用高碳日吃高碳水加上高強度運動,增加肌肉量、提高基礎代謝率,中、低碳日加上適當的休息和避免過高運動強度,可以穩定胰島素,分解更多脂肪作為能量。但無論高低碳日,都要兼顧蛋白質與纖維質的攝取。
一週減肥行程參考!高中低碳日該怎麼運動?如何吃?
該如何執行?蕭捷健表示,若以一週為例,在蛋白質和蔬菜吃足夠量的前提下,可以依照:2天低碳日+2天高碳日+3天中碳日安排每日碳水與運動菜單,例如:週四、五為低碳日,週六日(假日、聚會多)是可大吃多運動的高碳日,週一~三則為中碳日。
1. 高碳日
選擇健康乾淨的澱粉類食物,例如白飯、麵條、貝果等,避免高糖高脂,例如炒飯、炒麵、菠蘿麵包等,降低脂肪的攝取,以避免妨礙蛋白質吸收。不過精緻澱粉偶爾想吃還是可以吃一下,對維持內心的平衡也很有幫助。
運動方面,從事高強度運動,例如快跑、重訓游泳,甚至10分鐘的高強度間歇訓練(HIIT)。
2. 低碳日
除了飯、麵,根莖類和水果也盡量不要碰,從蔬菜、豆製品中攝取碳水,同時攝取好的脂肪。
低碳日千萬不要運動,或是從事瑜伽等伸展運動就好,以免讓身體太餓而更想吃東西造成反效果。
3. 中碳日
選擇健康原型碳水食物,例如地瓜、南瓜、水煮玉米、芋頭等,這些食物還有較多的抗性澱粉,可以產生短鏈脂肪酸,幫助體重穩定。
從事較溫和的有氧運動,例如快走、慢跑,或是訓練比較小的肌群,例如手臂或是肩膀。
總之口訣是,不忌口就是高碳日;碳水只吃糙米地瓜,就是中碳日;飯麵根莖類和水果都不吃,就是低碳日。
若想提高減重效果,蕭捷健表示也可以執行高碳日1天、低碳日2天、中碳日4天。而針對一天不吃飯就受不了的人,也可嘗試「當日碳水循環」的方法,趁早上胰島素的反應比較好時吃高碳,午餐中碳,晚餐低碳。(相關閱讀:不戒澱粉、碳水化合物也能瘦!歐美風行的「碳循環飲食」怎麼吃?[1])
打破停滯期關鍵是暫時不要減重 找到生活與健康的平衡
減重過程中最痛苦的就是遇到停滯期,蕭捷健表示,有很多學員過去採取少吃、不吃澱粉或是其他方法減重,最後都會遇到停滯期,導致體重不再下降。停滯期主要原因是基礎代謝率會隨著體重減輕而變慢,身體會進入代謝適應現象,導致無論多麼努力運動、節食,身體還是沒有太大變化。
要打破停滯期,關鍵就是要休息。而吃高碳水的日子,就相當於給身體的休息日,有助於打破體重停滯期,讓減重繼續。
他強調,碳水循環飲食法,其實就是幫助我們找到生活與健康的平衡點,「比如說最近工作忙碌,或是有其他的事情壓力比較大,那就先別太逼自己一定要減重,可以適當放鬆。就算每天都吃高碳水食物,只要你白天吃,並且攝取足夠的蛋白質和纖維,體重其實不會上升的。」
最後他提醒,年末春節要到了,要好好珍惜與家人朋友相聚時光,不要因為吃大餐,而讓減重成為另一種壓力來源。等到心情好或節日過去之後再繼續進行高碳、中碳和低碳的碳水循環也無妨。(相關閱讀:過年增重2公斤內,3天就能減掉!減重醫師蕭捷健:利用碳循環飲食,過年吃不胖[2])
「人生不就是一日三餐,不特別忌諱食物,也不過量食用,也不用特別害怕澱粉。重點是知道如何平衡自己的飲食,讓減重不再是壓力,而是健康的生活方式。」看遍各種減重者,蕭捷健有感而發地說。
2024/01/17
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References
不戒澱粉、碳水化合物也能瘦!歐美風行的「碳循環飲食」怎麼吃? (www.fiftyplus.com.tw) 過年增重2公斤內,3天就能減掉!減重醫師蕭捷健:利用碳循環飲食,過年吃不胖 (www.fiftyplus.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)2023年3月8日 — 蕭捷健醫師提到碳水循環的大原則就是「高碳吃飯、麵,中碳吃糙米、地瓜、豆類,低碳從蔬菜和豆腐製品攝取碳水」。而他自己最常被學員們問到的問題就是:那 ...
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