健康網》捨不得睡？小心「報復性睡前拖延症」奪走你的睡眠時間

熬夜是一種拖延症，會加重焦慮和憂鬱症狀，增加罹患慢性病風險；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕你也常常犧牲自己睡眠進行夜間娛樂，以彌補白天時間上的失控感嗎？胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean[1]」發文表示，熬夜是一種拖延症，歸因來自生活缺乏掌控感。會導致睡眠不足，加重焦慮和憂鬱症狀，增加罹患糖尿病、心臟病和肥胖等慢性病風險。可透過認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）、改善睡眠衛生習慣等方式改善。

黃軒提醒，為了個人和家人健康，大家都盡量不要熬夜，並引用國際期刊表示，熬夜是一種「睡前拖延症（Bedtime Procrastination）」，是一種特定型的健康行為拖延症，在沒有外部原因之下，會自己說服、強迫個人務必熬夜晚睡的行為。

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高壓生活低掌控感

這樣的人很多，黃軒表示，為了追求個人獨自的休閒時間，而延後就寢時間。不少人在一天中工作或生活中感到壓力，或缺乏自由時間，自己剝奪自己的睡眠時間。或是因為期待個人時間，而把睡覺時間拖延了，長期以來可能導致睡眠不足，影響身心健康。

黃軒分享，有些科學家稱熬夜為「報復性的睡前拖延症（Revenrge Bedtime Procrastination, RBP）」，報復性睡前拖延症（RBP），正在年輕人及工作專業人士中，日益普遍。科學家規納成幾個原因：

1.生活缺乏掌控感：繁忙的工作和有限的個人自由工作時間，會讓人們渴望，在夜晚模式下，可以尋求更多自主權。

2.疲勞引發的惡性循環：白天的壓力，會讓人難以放鬆，2017年有研究指出，晚間熬夜活動，成為這些人的最佳的緩解壓力手段。但是疲勞本身，也會擾亂睡眠模式，而形成惡性循環，愈累愈睡不著！

3.電子網絡的過度依賴：睡前過度使用電腦、手機，打遊戲，殊不知，我們睡前使用這些屏幕會加劇 RBP 惡化。不少研究指出，螢幕發出的藍光，會干擾了人類的「睡眠-清醒週期」。這就是為什麼現在的人，比古人更會有熬夜的現象。

長期RBP後果

睡眠不足：影響認知功能、情緒和身體健康。有研究發現，RBP 與學業成績不佳，和白天疲勞感加重有關係。

心理健康：會加重焦慮和憂鬱症狀。

身體健康：增加罹患糖尿病、心臟病和肥胖等慢性疾病的風險。

改善方法

1.認知行為治療：黃軒表示，其可幫助個體識別和改變導致 RBP 的思維模式和熬夜行為。應用範圍相當廣泛，包括治療憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群、廣泛性焦慮症、熬夜失眠症、恐慌症、兒童憂鬱症、邊緣性人格疾患等。這種治療方法被認為是一種短時高效、問題解決導向且有證據支持的心理治療技術。程通常包括以下步驟：

●評估：治療師首先會與個體進行評估，瞭解個體的困擾、思維模式和熬夜行為。

●教育：治療師會向個體介紹CBT的理念和原理，幫助個體理解自己的思維模式和熬夜行為如何影響情感狀態。幫助個體識別和改變負面、扭曲的思維模式，以及學習更健康、更有效的行為方式。

●應用：個體會在生活中嘗試應用所學技能，並與治療師反饋效果。

2.睡眠衛生習慣：黃軒表示，規律的睡眠，可以幫助身體建立睡眠-覺醒的節律，讓您更容易入睡和保持睡眠。而「保持卧室涼爽黑暗」，能幫助大腦產生褪黑激素，有助於睡眠。避免睡前使用電子螢幕，可以減少藍光的暴露，藍光會抑制褪黑激素的分泌。一些具體的建議：

●每天在同一時間上床和起床，即使在周末或假期也是如此。

● 在睡前至少2小時內避免咖啡因和酒精。

●在睡前創造一個放鬆的環境，例如關掉燈光、播放舒緩的音樂或閱讀1本書。

●如果在床上躺20分鐘後仍無法入睡，請起床做一些放鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，然後再嘗試入睡。

3.工作場所調整：黃軒建議，雇主可以允許員工根據自己的需要安排工作時間，例如早上或晚上上班，或彈性工作時間。提供充足的休息時間，例如午休、小憩時間和帶薪休假，並鼓勵員工進行一些放鬆的活動，例如冥想、瑜伽或散步。可以建立一個支持性的工作環境，提供員工所需的資源和支持，鼓勵員工進行規律的運動和健康的飲食。

黃軒提醒，為了個人和家人健康，大家應避免熬夜，因為長期下來，一定會輸給健康！

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