過年在家動起來6個動作不怕肥肉找上身
第1個動作是屈膝伏地挺身,雙膝著地。(記者林曉雲攝)
〔記者林曉雲/台北報導〕過年開心吃喝卻怕胖,新竹市虎林國中體育老師洪睦盛為本報健康網讀者示範,在家可以簡易輕鬆做的運動,親子一起吃喝玩耍,也一起動起來健康快活,不怕肥肉找上身。
洪睦盛示範6個動作,各自針對上半身、腹部及下半身進行訓練。他表示,讀者可視自身的體能狀況進行調整,例如他示範每個動作做30秒、休息30秒,讀者可以改成做20秒、休息40秒,動作間的連結也可以慢慢做,把強度降低,原則上都不會受傷,而且6個動作是各自獨立,讀者可以選擇適合的動作做,不一定要6個動作都做完,體能佳者則可多做,重點在親子一起動起來。
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●第1個動作:屈膝伏地挺身。準備動作是膝蓋屈膝著地,雙手著地,下去時讓胸部儘量貼地,但不要碰地,起來完成一次的動作,可重複做10次、約30秒,休息30秒。
第1個動作是屈膝伏地挺身,雙膝著地,雙手撐起身體離地。(記者林曉雲攝)
●第2個動作:超人動作訓練背肌。動作要領是俯趴時,先把雙手伸直,起動時雙手由內向外平划,讓背是夾起來的狀態,身體微微向前傾,接續放鬆雙手往前伸直,可重複做10次、約30秒,休息30秒。
第2個動作是超人動作訓練背肌,雙手先往前伸直。(記者林曉雲攝)
第2個動作是超人動作訓練背肌,雙手往外平划,讓背夾起來。(記者林曉雲攝)
●第3個動作:平板支撐。雙手手肘著地,動作要領是肩膀、腰、臀部成一直線,維持此動作30秒,休息30秒。
第3個動作是平板支撐,先做好預備姿勢。(記者林曉雲攝)
第3個動是平板支撐,動作要領是背部、腳部及臀部儘量成一直線。(記者林曉雲攝)
●第4個動作:V字型腹部捲屈。先平躺,雙手和雙腳同時向上呈現V字型,喊1時手腳同時往上,喊2時手腳同時放下,動作要領是膝蓋和手肘儘量打直,做30秒,休息30秒。
第4個動作是V字型腹部捲屈,先平躺。(記者林曉雲攝)
第4個動作是V字型腹部捲屈,雙手和雙腳同時向上呈V字型。(記者林曉雲攝)
●第5個動作:相撲深蹲。主要訓練大腿「後側和臀大肌」的肌肉力量,屈膝之後,雙腳打開與肩膀同寬,直直往下坐,動作要領是膝蓋不要超過腳尖,背打直,身體雖有點往前傾,但背是直立的,手可以往前伸、平放或握拳,維持深蹲30秒,休息30秒。
第5個動作是相撲深蹲,雙腳打開與肩同寬。(記者林曉雲攝)
第5個動作是相撲深蹲,膝蓋不要超過腳尖。(記者林曉雲攝)
●第6個動作:弓部動作。左腳先往前踩,右腳再往後踩,右腳膝蓋微微彎曲,身體和地面保持90度,接續換腳做,可重複做10次、約30秒,休息30秒。
第6個動作是弓部動作,左腳先往前踩,右腳再往後踩。(記者林曉雲攝)
第6個動作是弓部動作,換腳右腳往前踩,左腳再往後踩,膝蓋著地,身體和地面成90度。(記者林曉雲攝)
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