《2個月消除小腹：討厭運動也能做到的減脂法》太晚吃飯真的容易變胖嗎？ - 營養補給- 健康生活

栗原毅 著；許郁文 譯 / 楓書坊出版

 

（以下節錄自本書 p.74-p.79）

太晚吃飯容易變胖的理由

一般認為，太晚吃飯會容易變胖。由於早餐與午餐都是落在身體進入活動模式的時段（69頁），所以在這兩餐攝取的熱量也很容易消耗，但晚餐就不是這樣了。晚餐越晚吃，就越沒機會消耗攝取的熱量，內臟脂肪也就越容易形成。

此外，幾乎所有的生物都有所謂的生理時鐘（時鐘基因），我們之所以能在早上醒來，以及在晚上想睡覺，都是拜時鐘基因所賜。

時鐘基因之一的 BMAL1 具有加速中性脂肪、內臟脂肪或脂肪肝形成的效果。而 BMAL1 會於晚上10點到凌晨2點這段時間大量分泌，如果在這個時段吃東西，就會特別容易囤積脂肪。

若從這個時間往回推，晚餐最晚要在7點之前吃完。

如果因為上班而很難做到這點，則建議大家在晚上7點前，簡單吃點東西，回家之後再稍微吃點東西，把晚餐分成2次，此時要注意的是2次的醣質攝取加起來不能超過1次的量。

上圖是調查時鐘基因BMAL1（囤積脂肪蛋白質）於脂肪組織之中的變化量圖表。這張圖表將分泌量最高的時段，也就是最容易變胖的凌晨2點設定為100。而這就是晚餐該在晚上7點之前吃完的根據。

以5:3:2的比例攝取3大營養素

碳水化合物、蛋白質與脂質合稱3大營養素。我們該以何種比例攝取這3大營養素比較好呢？

根據日本厚生勞動省與農林水產省製作的「飲食均衡指南」換算，以「碳水化合物6:蛋白質2:脂質2」的比例攝取3大營養素最為均衡，但這麼一來，醣質的攝取量就偏高。

飲食均衡指南固然是根據日本人的飲食習慣所製作，但想要減少內臟脂肪或改善脂肪肝的問題，就應該稍微減少碳水化合物的比例，改成「碳水化合物5:蛋白質3:脂肪2」的比例較為恰當。

稍微減少含有醣質與膳食纖維的碳水化合物，等於稍微減少醣質的攝取量。

減少的醣質可改以蛋白質補足。

由於蛋白質是製造肌肉所需的原料，若是攝取不足,不論再怎麼運動也無法使肌肉量增加。

一旦肌肉增加，脂肪就會加速燃燒，所以千萬不要減少蛋白質的攝取量。

在追求戒醣的減重方式蔚為風潮時，的確有人完全不攝取碳水化合物，但醣質也是必要的營養素，所以攝取量絕對不能低於5成。

吃飯時先從肉類開始食用

曾有一段時間，很流行「先吃蔬菜」的減重方式，也就是吃飯時先吃蔬菜，接著再攝取白飯的醣質，飯後血糖值就不會像是先吃白飯的時候，上升得那麼快，也能避免脂肪囤積。

飯後血糖值之所以不會快速上升，全是因為蔬菜所富含的膳食纖維能夠減緩醣質的吸收。

不過，若先吃蔬菜的話，就會飽得吃不下其他東西，也無法攝取必需量的蛋白質，所以我反而推薦先吃肉。

先吃肉也就是以攝取蛋白質為主的意思，換句話說，請大家從主菜開始吃，也就是先吃肉、魚或是雞蛋，攝取足夠的蛋白質。由於蛋白質不會讓飯後血醣質上升，所以多吃也不用擔心。

接著再吃富含膳食纖維的蔬菜，如此一來，達到飽足感後便能自然而然減少白飯等的醣質的攝取量。

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相關書摘：《2個月消除小腹：討厭運動也能做到的減脂法》吃外食也能瘦？喝酒不會變胖的訣竅！[1]

 

本書內容簡介

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姿勢不良也會導致小腹隆起

會造成駝背的一大原因就是背肌太弱。由於脊椎是由腹肌與背肌支撐的，所以背肌太弱的人，腹肌通常也很弱。當腹肌變弱，內臟就會往下掉進骨盆，小腹就會變得更加突出。

References

《2個月消除小腹：討厭運動也能做到的減脂法》吃外食也能瘦？喝酒不會變胖的訣竅！ (www.sportsv.net)