碳水化合物含量高，義大利麵是增肥食品？專家教這樣處理，4訣竅健康吃

義大利麵煮起來不費事，儲存也很方便，當不知道晚餐該做什麼的時候，它往往是個簡單的解決方案。華盛頓郵報報導指出，由於義大利麵碳水化合物[1]含量較高，被認為對體重與健康不利，所以常常不在人們的選項中。

洛杉磯加州大學健康中心營養師莫爾絲（Erin Morse）表示，義大利麵不該被稱為「增肥食品」，碳水化合物也不是壞東西。2018年在醫學期刊「刺胳針」（Lancet）的一篇報告中，研究人員推估，50歲的人如果從碳水化合物中攝取每日所需熱量的一半，可比低碳水化合物飲食（低於30%的熱量）者多活4年。

4訣竅健康吃義大利麵

義大利麵多由精製麵粉製成，去除了小麥富含纖維的外皮；但這種被稱為粗粒小麥粉（semolina）的麵粉，來自杜蘭小麥（durum wheat），其蛋白質含量高於其他品種小麥。

以下是營養專家所提供的一些讓義大利麵健康吃的訣竅：

· 測量份量。一份義大利麵為2盎司乾麵，或約1杯煮熟的麵。莫爾絲說，這取決於義大利麵的形狀，所以最好量一下；如果用目測，一杯煮熟的義大利麵約一個棒球大小。

· 不要煮得太熟，否則會破壞蛋白質和澱粉之間的結合。哈佛大學公共衛生學院的博士後研究生杜夢溪（Mengxi Du）指出，蛋白質與澱粉的結合在較硬的麵條中才能保持完好，也就是嚼勁十足（al dente）；麵條的GI值也處於較低水平，能維持更長時間的飽足感。各種義大利麵烹煮的時間不同，可參考包裝說明。

· 添加蔬菜。可增加纖維與營養。莫爾絲說，可將煮熟的胡蘿蔔、花椰菜、甜椒或綠葉蔬菜拌入醬汁中，或是將冷凍蔬菜[2]與醬汁一起加熱，再澆在義大利麵上。加入富含蛋白質的煮熟肉類、魚、豆子或豆腐，都可讓一份義大利麵營養更豐富。

· 選擇低鈉醬汁。半杯番茄醬約等於每日飲食中的一份蔬菜。罐裝醬料通常鈉含量[3]較高；在一份2023年的義大利麵醬測試報告中，有幾款醬料每份含鈉量高達420毫克，相當於每日攝取上限2300毫克的20%。

責任編輯：葉姿岑

冷凍蔬菜[4] 碳水化合物[5] 鈉含量[6]

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