想減肥要每天上健身房?研究指每周運動「這些天」就有效!專家推薦最適合減肥運動
這算懶人福音嗎!?一項新的研究發現,想要減肥[1]不需每天運勳,每周只要一到兩次,堅持運動、營養和睡眠三件事,就可以達到減輕體重的目的。
每天運動才能減肥?研究:每周一到兩天也辦得到
想減肥的人,通常都會開始擬定運動計畫,每天上健身房瘋狂鍛煉。但是否需要每天鍛煉才能達到減重成效?一般以為,運動天數愈多效果會愈好,但根據發表在《肥胖[2]》雜誌上的一項研究[3]發現,無論你是定期運動還是每周運動一到兩次仍有助於減肥,主要的原因在於,每周鍛煉一到兩次的人有更多的時間恢復,並且可能能夠進行更激烈的訓練。
如果你是上班族,又堅持每天都要運動,那麼你可能只能在工作前或工作後運動,這就可能影響你額外的睡眠時間。在身體任何情況睡眠都是很重要的,減重期間更是,睡眠不足可能讓脂肪快速堆積,導致體重增加。而每周運勳一到兩次的人可能選在周末運動,也因此可能得到更充分的休息。
而除了上述的運動與睡眠,攝取好的營養也有助脂肪減少,不可忽視。研究人員總結說明,不管是每天或每周只鍛鍊一兩天,任何運動的增加都有助於體重減輕,但也不會是立刻實現,而是持續累積。只要堅持運動、營養和睡眠三件事,就能得到瘦身成果。
如何充分利用每周鍛煉一到兩天
而如果每周只運動鍛煉一到兩次,你可能想知道需要多長時間和多大的強度訓練才會有成效?
根據《healthline》訪問減重教練Anne Iarchy,這取決於你做的運動類型和你目前的健康水準。如果是初學者,最好從較短的鍛煉項目開始,再漸進推移積累,這也適用於訓練強度。最好專注於力量訓練,並加入一些有氧運動[4]。另還要根據你是連續鍛煉兩天還是中間有一兩天的恢復時間來調整,可以請專業的健身教練幫忙規畫。
最適合減肥的運動項目:游泳
至於哪個運動項目最適合減肥?美國《預防》雜誌曾就此議題訪問前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio,他建議「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」游泳與其他有氧運動都能消耗卡路里[5],有助減重。但游泳在水中移動還會產生額外阻力,迫使你使用更多的肌肉。而要游多久才有減重效果?取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時,就可燃燒800大卡,但仍每個人的身體狀況不同而有不同成效。
【資料來源】
.《healthline》Want to Lower Your Blood Pressure? Tai Chi May Work Better Than Aerobics[6]
.聯合報系新聞資料庫
減肥[7] 有氧運動[8] 卡路里[9] 肥胖[10]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
減肥 肥胖 一項研究 (onlinelibrary.wiley.com) 有氧運動 卡路里 《healthline》Want to Lower Your Blood Pressure? Tai Chi May Work Better Than Aerobics (www.healthline.com) 減肥 有氧運動 卡路里 肥胖好循環 王彩樺 抗寒達文西機器手臂 敵人 攝護腺金俊 小時 東西
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