紅豆、蓮藕、鷹嘴豆...17種食物是澱粉還是蔬菜？營養師授主食替代法，除了白飯還可吃這些

「均衡飲食[1]」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念，比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯，許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜，而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦？等等，這些並不是蔬菜呢！並不是這些菜餚不健康，而是它們總被誤認為是「蔬菜」，實則不然。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱－澱粉類蔬菜[2]，幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔！

什麼是澱粉類蔬菜？

從營養學的觀點來看，每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類，但是像大部分根莖類如：地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等，以及部分乾豆類如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等，它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量，因此是被歸類在「全榖雜糧類[3]」的喔！但也因為它們很常被誤認為是蔬菜，因此有「澱粉類蔬菜」的別名。

下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分：

這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」，國健署建議，每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物，此外，澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條，擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。

因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條，適度地減少飯、麵的量，讓主食類的層次及種類更多元，也是更健康的飲食方式唷！

澱粉類的份量該怎麼換算？

下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念，下次在備餐的時候，就能輕鬆將不同食物做替換唷！

以熱量來說，1碗白飯（約280大卡）

＝1碗糙米飯＝1碗雜糧飯

＝2碗麵（熟的白麵條）

＝2碗稀飯＝2碗燕麥粥

＝4片白吐司（薄）＝4片全麥吐司（薄）

＝2碗地瓜（約110克2個）＝2碗芋頭（約220克4/5個）＝2碗南瓜

＝2個馬鈴薯（90克2個）＝2又2/3根玉米（共340克）＝1碗玉米粒

＝8湯匙綠豆＝8湯匙紅豆＝8湯匙鷹嘴豆

加映小知識：來認識玉米的小時候－玉米筍

看完前面的內容，大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的，那麼玉米筍呢？

玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗，也就是「玉米的小時候」，因為還沒有成熟，所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。

和成熟的玉米相比，玉米筍的醣類、蛋白質[4]含量都遠遠低於玉米，所以是被歸類在「蔬菜類」喔！下面來帶你看看它們主要的營養價值差異：

雖然它們都是「玉米家族」的成員，在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物，是不是非常特別呢？

看完今天的文章，相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉！其實這類食物大多有個共通特點，就是吃起來口感綿綿、鬆軟的，與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同，如此一來應該就更好區分囉。

雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類，熱量比較高，但卻是保留食物原型的未精製穀物，建議大家可以嘗試以1：1的比例和白飯做替換，除了口感上更豐富之外，對於健康也更有幫助喔！

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責任編輯：陳學梅

澱粉類蔬菜[9] 均衡飲食[10] 營養價值[11] 蛋白質[12] 膳食纖維[13] 全榖雜糧類[14]

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References

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