經常失眠好困擾! 營養師激推6種助眠食物健康雲
▲營養師黃魚推薦6種幫助睡好覺的食物。(圖/Unsplash)
文/黃楀軒 營養師
你有睡覺睡到一半容易醒來或常常失眠嗎?今天的文章,黃魚[1]將跟大家分享6種幫助睡好覺的食物,不妨試試將他們加入你的日常飲食!讓好食物平靜你的心情,幫助放鬆身體、提高睡眠品質!
優質蛋白質
肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品、牛奶都是優質蛋白質的食物來源,蛋白質是快樂荷爾蒙「血清素」的重要原料「色胺酸」的來源,每天吃到足夠的蛋白質,能夠提供身體源源不絕的能量與原料。
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黃魚在門診時曾遇過情緒很不穩,時常低落的客戶,深入探索後,發現飲食多以蔬食、全素或是幾乎不吃蛋白質來源的食物,通過增加優質蛋白質的量,負面情緒的狀況得到很好的改善,所以!想要好心情,蛋白質要吃喔!
全穀&根莖類
想讓蛋白質能被很好的利用與吸收,碳水化合物非常重要,它能提供身體穩定的能量,而豐富的膳食纖維能夠打造好的腸道環境,讓吃進去的食物能夠被正確的消化吸收,此外,未精緻能保留維生素與礦物質,讓身體維持正常能量代謝與神經穩定。
日常飲食中,有意識尋找全穀雜糧類的食物,如:超商地瓜、自助餐的五穀飯、自己煮飯,都是提升的好方法!
深綠色蔬菜
說到吃菜,就想到膳食纖維,但深綠色蔬菜除了膳食纖維,還有一個重要的營養素,他是幫助血清素合成的關鍵材料之一,就是「葉酸」,除了葉酸,蔬菜中也有豐富的礦物質,如鉀能夠穩定血壓,鎂能夠幫助神經放鬆。
每天至少吃滿9個拳頭的蔬菜,其中1/3分給深綠色蔬菜,膳食纖維、葉酸、鎂、鉀,四個願望一次滿足!
芭樂
芭樂是台灣一年四季常見、耐放又經濟實惠的水果,同時還有另一個身份,就是「維生素C之王」,長期睡眠不足或睡眠品質不良,會增加身體很多壓力,這些壓力會加速維生素C消耗,補充維生素C能夠減少身體的壓力,但維生素C不耐熱,所以水果是最好的來源,每天2拳頭新鮮當季水果,補足維生素C,減壓又能顧睡眠喔!
黑巧克力
可可多酚是巧克力中幫助睡眠的重要成分,有著強大抗氧化力的可可,能夠消除身體的自由基,解除身體的壓力,同時也能幫助大腦釋放腦內啡與提高血清素,進而讓身心放鬆,提升睡眠品質。
黑巧克力挑選時,記得要挑選80%以上,可可比例過低的巧克力,為了有好的「口感」會加入大量的油脂跟糖,不只增加熱量,也增加身體的壓力喔!
鯖魚、鮭魚、秋刀魚
這三種都是油脂豐富的魚種,料理時完全不用加油,加熱後就有滿滿的油,這個油就是富含「滅火隊」的Omega-3的魚油,能夠幫助抗氧化、抗發炎與清除自由基,同時幫助血清素分泌,改善情緒障礙。
每週至少吃2-3次富含Omega-3油脂的魚,吃初步失火的身體吧!
以上六種食物,大家都掌握了嗎?從今天起,有意識地把這些食物融入日常飲食中,一起吃出好睡眠,擁有健康的身體吧!
References
黃魚 (www.facebook.com)護心飲食 大護心鄉親 世界 傳媒生養 子女 身體
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