更年期易有三高?吃太甜膽固醇高?推介1日3餐降血膽固醇/血糖/血壓
更年期不只容易潮熱、失眠,更會被「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)纏身?有營養師指,更年期過後,有5大因素令女性患「三高」風險大增。經常喝1類湯會增加風險?營養師教6招遠離「三高」,並建議1日3餐健康餐單,有助通血管,降血脂、降血糖。
更年期易有「三高」?
男性更新年期一般在40歲至55歲之間開始,女性更年期則通常發生在40至55歲,營養師李婉萍[1]在其Facebook專頁講解更年期會出現的健康問題,並提出有助改善的飲食建議。她形容,更年期是女人「生命的轉變」階段。
更年期開始後,女性卵巢功能急速衰退,荷爾蒙雌激素分泌越來越少。當身體缺乏雌激素保護,不只鈣質容易流失,引致骨質疏鬆,引發「三高」風險,令血脂、血壓、血糖統統飆高。「三高」問題持續,更會引發中風、糖尿病等病。
高血壓5大徵狀及影響⬇⬇⬇
5大因素易致「三高」 吃太甜膽固醇高
李婉萍指出,女性在40至55歲更年期後,患上「三高」的機會大增,尤其要注意飲食。其中,有5種情況會導致更年期容易出現「三高」問題,包括常見於家庭主婦或上班族的不良飲食習慣。
是甚麼令更新期容易出現「三高」?⬇⬇⬇
更年期引發「三高」的成因
1. 體重忽然增加
體重忽然增加,甚至在3個月內上升5kg,而且增加的是脂肪而非肌肉。脂肪會影響體內荷爾蒙,令三高惡化。2. 吃得太簡單
家庭主婦因家務忙碌,或者因中午家人不回家吃飯,常會簡單煮一煮解決午餐,例如罐頭拌麵、炒飯、燴飯等。這樣「簡單煮」反而熱量驚人,碳水及脂肪量極高,例如一罐肉醬罐頭,脂肪量接近一天建議攝取的份量。3. 壓力大越吃越甜
上班族婦女,因為工作忙碌沒時間吃午餐,簡單地吃個麵包加咖啡打發,導致腰圍越來越大。4. 飲食沒有節制
放假約朋友聚會吃下午茶,三文治、英式鬆餅、磅蛋糕、馬卡龍、水果撻等食物,同樣高碳水、高脂肪。5. 報復性飲食
上班族壓力大,常常吃零食,甚至和同事一起團購零食、手搖飲等。更年期6招降三高 降膽固醇宜吃豆腐?
踏入更年期後,如何活得更健康?李婉萍指出,養成6大習慣有助遠離三高,預防心血管疾病,其中包括食物的選擇、營養的攝取。
更年期降三高方法
1. 控制體重
保持健康體重,有助降低三高發生率。BMI宜維持在18至24之間,如果屬正常偏高水平,則要多加注意。2. 選擇好油脂
女性每日要攝取50g油脂,但飽和脂肪攝取過多阻塞血管。 選擇蛋白質食物時,應減少吃紅肉,因為飽和脂肪較高。攝取植物性的蛋白質,例如豆腐、豆乾、黃品製品,則無膽固醇高的問題。 油脂方面,苦茶油、橄欖油、牛油果和堅果均是好的油脂來源。3. 避免攝取過量糖分
女性少了雌激素的保護,會增加胰島素阻抗的現象,脂肪代謝也變得混亂。 吃甜食的份量超過身體所需,容易導致血糖越來越高,甚至患上糖尿病。 愛吃糖者,膽固醇水平也會變高,不只因為精緻糖會增加膽固醇,而且蛋糕裡的油脂都是飽和脂肪,大幅增加心血管疾病發生。 想吃甜品可選擇:百合蓮子湯、杏仁豆腐湯、桂花銀耳露,纖維含量高,含有植物醇,可促進膽固醇代謝。【同場加映】好膽固醇、壞膽固醇食物例子
4. 避免攝取過多的鈉
有調味的食物避免再淋醬,例如煎魚等。 外出用餐時不要喝湯,例如一碗貢丸湯,已等於一天一半的鹽分攝取量。 以食材取代調味品,例如以香氣充足的香菇來煮雞湯,或者在滷水當中加入八角或肉桂,都有助減少鹽分使用量。 較健康的湯水選擇:自製味噌豆腐蛋花湯,更可以加入黃豆,增加植物性蛋白質含量。5. 多攝取高纖維食物
多攝取高纖維食物可增加飽足感及穩定血糖。膳食纖維進入腸道後,能促進壞膽固醇代謝。這些食物通常含有較多鉀、鎂及鈣,有預防高血壓。 「蔬菜五七九」原則:其中的「七」,代表女性要吃4份蔬菜加3份水果,每份約1個拳頭或半碗份量。推介1日3餐健康之選 降血糖/血脂/血壓
李婉萍又教如何選擇三餐的食物,日常飲食當中替換一些食材,就能減低三高風險,維持血糖、血脂及血壓穩定。
1日3餐吃甚麼可預防三高?
早餐:以番薯取代麵包 午餐:以五穀雜糧飯取代白米飯 晚餐:增加高纖維蔬菜份量,例如番薯葉、菠菜等都是好選擇。有空可備好涼拌牛蒡、涼拌海帶絲、涼拌洋蔥等小菜,存放在雪櫃,隨時可以吃。若沒時間煮飯,也可以購買方便處理的急凍西蘭花、蜜糖豆等。
資料來源:李婉萍營養師、香港衞生署、香港醫院管理局[2][3][4]
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References
營養師李婉萍 (www.facebook.com) 李婉萍營養師 (www.facebook.com) 香港衞生署 (www.chp.gov.hk) 香港醫院管理局 (www21.ha.org.hk) 女子頭暈血壓高 揭血管老化如80歲險中風!醫生教4招半年逆轉兼降膽固醇 (www.stheadline.com) 開心果降血糖?核桃降膽固醇?解構8種堅果功效 減肥防中風吃這款 (www.stheadline.com) 女子患糖尿病10幾年 醫生教3招降血糖 照吃澱粉6周後成功逆轉 (www.stheadline.com) 易脫髮多白髮關節痛=未老先衰?中醫推介16種湯水食物抗衰老 (www.stheadline.com) 女子失眠吃保健品無效 改吃1類食物後擺脫失眠 研究證患腦退化症率可減5倍 (www.stheadline.com) https://bit.ly/3uJ3yyF (bit.ly) https://bit.ly/41hgS9E (bit.ly) https://bit.ly/3yLrgYZZZ (bit.ly)#醫師 #乾淨 #腸道維骨力 前三名醫藥衛生 韓國 障礙
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