每天做好這件事!會瘦得比節食、運動還更有效率避免減肌增脂
在現代忙碌的生活中,許多人為了工作、學業或娛樂而犧牲睡眠時間。熬夜會變胖嗎?家醫科醫師陳君琳表示,當一個人在熬夜的時候,他會比睡飽時平均一天多攝取300大卡的熱量,這樣一個月下來會多吃9000大卡,大約相當於一個月增加1.16公斤的體重,所以熬夜確實會導致體重增加。
睡眠不足會啟動自我保護機制
陳君琳醫師提到,英國學者Matthew Walker在《Why We Sleep》一書中指出,人類是動物世界中唯一會主動減少睡眠的物種。對身體而言,睡眠不足是一個不自然的狀態,會讓身體產生遭受生存威脅的訊號,這時就會啟動自我保護機制,主動增加食慾,減少熱量消耗,以保存體力渡過難關。
睡眠時間與肥胖風險的關聯
美國哥倫比亞大學的研究顯示,與每晚睡7至9小時的人相比,只睡4小時的人肥胖機率高出73%,只睡5小時的人高出50%,只睡6小時的人高出23%,這說明睡眠時間與肥胖風險密切相關。
芝加哥大學進行了一系列研究,發現睡眠不足會導致人體內2種重要荷爾蒙的急劇變化「瘦素含量減少、飢餓素增加」。瘦素是脂肪細胞所分泌的,有助於抑制食慾;而飢餓素則會刺激食慾。這導致熬夜的人容易感到嘴饞,缺乏飽足感。
研究還發現,睡眠不足時,體內的內源性大麻素和壓力荷爾蒙也會升高。內源性大麻素會讓人嘴饞,而壓力荷爾蒙則會增加脂肪合成,加速肌肉流失,導致「減肌增脂」的現象。
陳君琳醫師說明,睡眠對身體的影響很大,熬夜會影響腸道,腸道有「第二顆大腦」之稱,參與調控食慾。但熬夜對腸道菌群非常不利,好菌難以存活,壞菌過多,導致食慾控制困難。
看更多:必知!睡前吃錯東西 小心睡不好、醒來頭暈腦脹!醫3招調脾胃 失眠也改善[1]
睡眠不足,減重效果打折扣
連續熬夜後,人會感到疲累,不想活動。這時非運動熱量消耗會大幅降低,即使24小時不睡,也只會多消耗147大卡,輕易就能透過進食補回。
芝加哥大學的研究顯示,在相同的低熱量飲食下,如果睡眠充足,減掉的體重有50%以上是脂肪;而睡眠不足(每晚只睡5.5小時)的人,減重主要是瘦肉組織,只有25%是脂肪。失去肌肉會導致代謝變慢,日後更容易復胖。
看更多:想減肥進食順序有差嗎?先吃蛋白質還是菜?醫:其實「這件事」更重要[2]
如何避免熬夜變胖?
陳君琳醫師建議,如果暫時無法獲得良好睡眠,不如先維持體重,等睡眠品質改善後再減重,否則可能只是白白流失肌肉,得不償失,透過充足的睡眠來維持健康的新陳代謝,才是控制體重的關鍵。另外提供以下注意事項,能幫助你避免因熬夜而變胖:
1.保持規律的睡眠時間
盡量每天在同一時間上床睡覺和起床,以建立穩定的睡眠模式。
2.避免晚間攝取重口味食物
晚上盡量避免吃油膩、高熱量的食物,選擇輕盈、容易消化的食物。
3.限制晚間攝入咖啡因
咖啡因可能會影響你的睡眠質量,所以晚上避免喝咖啡、茶或含有咖啡因的飲料。
4.放鬆身心
在睡前進行放鬆活動,如閱讀、深呼吸或練習瑜伽,可以幫助你更容易入睡。
5.控制夜間零食
避免在晚上吃零食,尤其是高糖分和高脂肪的食物。如果真的餓了,可以選擇一些健康的小吃,如水果或全穀物小食。
6.保持活動
即使在晚上,也要保持一定的身體活動,比如簡單的家務活或伸展運動,以幫助消耗能量。
7.提高睡眠環境質量
確保睡眠環境舒適、安靜、足夠黑暗,並保持適宜的室溫。
看更多:睡不好小心是重病警訊!49歲林志玲靠「1祕方」好睡 最新助眠6解方[3]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/陳君琳醫師[4]
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】[5][6][7]
References
必知!睡前吃錯東西 小心睡不好、醒來頭暈腦脹!醫3招調脾胃 失眠也改善 (health.tvbs.com.tw) 想減肥進食順序有差嗎?先吃蛋白質還是菜?醫:其實「這件事」更重要 (health.tvbs.com.tw) 睡不好小心是重病警訊!49歲林志玲靠「1祕方」好睡 最新助眠6解方 (health.tvbs.com.tw) 陳君琳醫師 (www.youtube.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)黑色素 國衛院 途徑兩性關係 手術 福音常見疾病 腎臟科 回頭路
【ELLE健身房】靠「波比跳」解宿醉!修杰楷化身健身教練,親授3招「腹肌菜單」練...
來自澳洲的知名健身品牌「F45Training」自從登台後,成了許多運動愛好者的聚集地,超過36種項目、4000款不同運動,創新與高...
日本人怎麼瘦?拉麵、壽司高澱粉網揭「這習慣」比運動更重要-奇摩新聞
實際走在日本街道,可以發現當地人身材苗條的佔多數。(示意圖/shutterstock達志影像)近年來,台灣出國旅遊的人數呈倍數成...
膠原蛋白推薦這樣吃!營養師推1招補充膠原蛋白最有效搭配1食物吸收效果大增"
哪些食物能促進膠原蛋白合成?何時補充膠原蛋白效果最好?營養師張家祥建議,吃足夠的蛋白質食物、全穀物、水果及蔬菜,均衡...
馬會免費驗血|「WeWATCH優活健康計劃」符合6大條件即獲健康指導/運動手錶/講座附...
馬會免費驗血|關注自身健康不再是「老人家」的專利,愈來愈多港人都自覺「人到中年」,開始留意一下自己的生活習慣,正視健...
全台急凍!雙北不到兩天13人猝死、台北馬拉松低溫開跑「3命危1中風」…天冷運動必...
強烈大陸冷氣團來襲,氣象署發布低溫特報,氣溫跳水式下降,新北市、金門縣有10度以下氣溫發生的機率,民眾須注意保暖。根據...
很多人不知道!「這樣吃飯」就有減肥效果醫:還能穩定血糖、清理腸道
你有想過,如果改變飲食的順序,會提高減重的效率嗎?新陳代謝科醫師李晨瑜指出,先吃蔬菜有利於減重,對於穩定血糖、促進腸...
張誌家猝逝》醫揭心肌梗塞8大危險因子防治「三高」不可少
蔡明劼醫師公布心肌梗塞8大危險因子;圖為情境照。(圖取自shutterstock)羅碧/核稿編輯〔健康頻道/綜合報導〕曾旅日知名...
單車|黃蘊瑤試玩新興運動籲青少年多做運動提升身心健康-星島日報
前港隊單車手黃蘊瑤日前出席香港基督教女青年會(女青)舉辦的「EasySport運動易嘉年華」,試玩多項新興運動之外,又分享自...