毛豆減肥法怎麼吃?蛋白質比雞蛋高! 毛豆超強7大營養功效
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毛豆有什麼營養和好處?減肥能吃毛豆嗎?怎麼吃最好?女星、健身人士都在瘋吃毛豆!女星楊丞琳瘦身餐的祕密武器、貝嫂嘴饞時的最佳零食都是它,日本人最愛的下酒菜也是它。毛豆一天吃多少?哪些人不能吃毛豆?專家為你說分明。
走進市場,各種調味的帶莢毛豆,或剝好殼的毛豆仁,甚至超市冰櫃裡的冷凍毛豆,都是超夯食材。如果你認識大豆製品的好處,就別小看毛豆的營養價值,因為毛豆是大豆的小孩!台南農改場說明,毛豆是大豆莢果發育到8分飽滿時採收的鮮豆莢,這時候豆莢外表還毛絨絨的,所以稱「毛豆」;在日本會整株連莖稈一起吃,因而稱為「枝豆」。
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毛豆5大營養
毛豆營養價值高,除了是零膽固醇的優質蛋白質之外,還有豐富的異黃酮,醫學證實能預防心血管疾病發生;此外,毛豆還富含脂質、膳食纖維、維他命 B1 、 B2 、 C 及鈣、磷、鉀等礦物質,是營養極佳的蔬菜。國產毛豆豆味香濃、甜度高、營養豐富,深受日本消費者喜愛,也是我國外銷的「綠金」。
營養師程涵宇表示,想要補充蛋白質長肌肉,以大豆來說,每20克大豆或50克毛豆仁就含有7克蛋白質,相當於30克的肉類,甚至超越雞蛋,因此有「植物肉」的美稱。
1.優質蛋白質 增肌、降血壓、生成腦內啡
農業部說明,毛豆屬於完全蛋白質,含有人體所需的8種必需胺基酸,是大多數穀類中較缺乏,如果將毛豆與穀類食品一起食用,可提高蛋白質利用效率達42%。
毛豆的蛋白質在動物試驗被證實有降低血液中膽固醇、中性脂肪,預防動脈硬化的功效;毛豆蛋白質在胃腸消化過程中,會分解產生強力的降低血壓成分,同時生成腦內啡物質,具有鎮痛、催眠、抑制神經興奮等作用。
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2.脂質滋潤髮膚 卵磷脂有助減重、防失智
台南農改場表示,毛豆是植物性脂肪,不飽和脂肪酸的比率相當高,尤其必需脂肪酸如亞麻仁油酸及亞麻仁油烯酸含量高,有助於皮膚修護、毛髮滋養等生理作用;毛豆的卵磷脂含量也很高,可抑制體內脂質和糖分吸收,改善高脂血症、預防脂肪肝,也有助於減重瘦身;磷脂質中的蛋黃素還可改善神經機能障礙,預防失智症。
3.醣類促進發育 棉籽糖含量少容易消化
醣類有促進人體發育的功效。毛豆所含的醣類物質比成熟大豆種子還要高,每100公克鮮毛豆約有7.4公克的醣類,其中以蔗糖含量較一般穀類多,其次是葡萄糖、果糖;至於容易引起飽脹感的棉籽糖,毛豆的含量很少,因此容易消化。
4.維生素A、E比魚肉高 水溶性維生素有助減重
毛豆的維生素A、E比魚肉含量還要多,維生素C與柑桔類一樣,維生素B群含量尤其豐富,可促進人體新陳代謝;維生素B群還可幫助飲酒後的酒精代謝,難怪是日本居酒屋菜單上的必備品項。
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5.礦物質調節生理代謝 毛豆鐵質比穀類或其他豆類多
毛豆的礦物質成分包含鐵、鉀、鈣、磷、鎂、錳、鋅、銅等,其中鐵質不但比穀類或其他豆類多,且容易為人體所利用,可調節生理各種新陳代謝的進行。
6.膳食纖維可提升飽足感、預防便祕
毛豆的膳食纖維含量很高,相當於濃縮蔬菜,可有助提升飽足感、促進腸胃蠕動、預防便祕,還可培養腸道益生菌。
7.異黃酮類物質抗氧化、防癌 養生保健潛力大
毛豆除了人體所需的5大營養素,還含有一些具養生保健功效的特殊成分,例如毛豆的灰分呈鹼性,是一種「鹼性食物」,有利於腸胃的消化與吸收,長久食用可預防脂肪代謝異常。此外,毛豆所含的異黃酮類物質可抗氧化、降低血中膽固醇、防止動脈硬化、預防貧血,對癌症預防也有研究正在進行。另外,毛豆所含的皂素也是抗老化、改善血脂的要素。
毛豆一天吃多少
趙函穎營養師指出,毛豆有高纖維、低糖質的特性,加上碳水化合物含量少,更有飽足感,是減重瘦身的好朋友,但毛豆富含膳食纖維及蛋白質,因此吃過量反而會不容易消化,建議一天只要攝取100公克就好。
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毛豆怎麼吃?
趙函穎營養師建議,毛豆最好的吃法是連豆莢吃!尤其是貧血、缺乏維生素B12的人,因為豆莢上有很多維生素B12,以及膳食纖維,將毛豆帶豆莢煮熟後簡單調味,連同豆莢入口嚼食,最後再把無法入口的粗纖維吐掉,可完整攝取營養。
如果是毛豆仁,則可以清蒸或水煮的方式烹調,或加入香菇、紅蘿蔔、豆芽,與白米飯製成「雜炊飯」,或以南瓜、地瓜取代米飯,再搭配紅椒、黃椒及木耳等多樣化蔬菜,曾有素食的肥胖者在營養師的飲食建議調整下,3個月內就甩油10公斤。
毛豆缺點、如何改善?
毛豆吃太多可能引起脹氣,是因為其中含的棉籽糖。其實毛豆裡的棉籽糖含量不多,只要適量食用並不會引起太大的問題,或烹煮時將上方的白色泡沫撈掉,就能減少脹氣發生。
哪些人不適合吃毛豆?
有些人可能對大豆或大豆製品過敏,就不適合吃毛豆,可諮詢醫生進行檢測;另外,毛豆因富含鉀,因此腎臟病患者要特別注意攝取量,而膳食纖維對腸胃敏感者,可能會有造成便祕,也是需要節制。
看更多:動物實驗:吃毛豆可降脂肪肝!胃不好可以吃嗎?[5]
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源.諮詢專家/台南農改場[6].農業部[7].趙函穎營養師
References
楊丞琳減重祕密武器!毛豆高蛋白且降血糖、膽固醇 毛豆怎麼吃?1招煮法不脹氣 (health.tvbs.com.tw) 吃「毛豆」增肌減脂!營養師曝毛豆4大營養 還能降低三酸甘油酯、壞膽固醇 (health.tvbs.com.tw) 水煮毛豆太浪費,維他命B、C流失多 專家教2煮法保留更多營養 (health.tvbs.com.tw) 女性必吃的「植物肉」!大豆、毛豆 預防骨質疏鬆、緩和更年期不適 (health.tvbs.com.tw) 動物實驗:吃毛豆可降脂肪肝!胃不好可以吃嗎? (health.tvbs.com.tw) 台南農改場 (book.tndais.gov.tw) 農業部 (www.moa.gov.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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