減肥也能吃澱粉!營養師曝「這3點」是關鍵聰明吃飯不怕復胖網
減肥[1]、控糖可以吃飯嗎?米飯的熱量高嗎?吃飯還是吃麵好?營養師陳怡婷表示,其實吃飯、吃麵並沒有孰好孰壞,均衡飲食、聰明搭配才是重點,她並且提出3個聰明吃飯的原則,在減肥的過程中成功控糖,不復胖。
減重可吃飯或麵?營養師:碳水化合物不可少!
許多糖尿病患認為,吃飯會升高血糖;也有不少人認為,飯的熱量很高,愛吃飯會變胖。面對這些迷思,陳怡婷表示,足夠的碳水化合物才能確保脂肪的使用效率,如果不吃澱粉,身體反而會開始燃燒肌肉,雖然短期看來體重會減輕,但減掉的可能是肌肉,不但容易復胖,長期下來也不利健康。營養師澄清,只要注意控制熱量與營養比例,就可以安心地吃白飯。
3原則吃米麵澱粉不怕胖!控制分量、粗食、均衡
陳怡婷表示,減重或控糖的人吃米飯,要從攝取量、精製與否與均衡搭配3面向來討論。
1.控制攝取量
減重或控糖時能不能吃飯?陳怡婷說明,米飯屬於全穀雜糧類,日常飲食中除了米飯,包括地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片等含醣類食物,都應計算在總碳水化合物裡。因此,在享用飯類主食時,要特別留意分量的控制,才能有效管理每日的醣類攝取總量。一般建議男性每餐飯量為0.8〜1碗,女性為0.5~0.8碗,臨床上會依個體差異而有所調整。
2.未精製為主
除了控制攝取量,米飯的品質也不容忽視。陳怡婷表示,未精製澱粉如糙米、五穀米、地瓜、南瓜、玉米、燕麥、全麥或雜糧麵包等,相較於蛋糕、餅乾、泡麵、白麵包、白米、白麵條等精製澱粉,不但可提供較高的膳食纖維,還能延緩醣類吸收,有助於血糖的穩定控制。
3.均衡搭配
陳怡婷指出,不管吃飯或吃麵,都要記得搭配蔬菜類・豆魚蛋肉類等蛋白質食物,以獲得均衡的營養素,最好一整天當中也能吃到水果類及乳品類,就更完美了。透過多元的食材搭配,增加飽足感,並提供身體所需的各種營養素,有助於維持健康體重和穩定血糖。
米飯還是麵食好?4面向解析聰明吃飯
至於,米飯的熱量高嗎?吃飯好還是吃麵好?陳怡婷建議從熱量、含麩質與否、均衡與永續飲食的角度來做選擇。
熱量:吃麵常拌醬料高油高鈉
吃飯好還是吃麵好,考量的不只是麵或飯本身,而要連同搭配的醬料配菜一併計算。陳怡婷表示,人們在吃麵時通常會搭配醬料,不論是黑醋、醬油、辣醬、肉燥、麻醬或炸醬,熱量、油脂與鈉含量,相較於1碗160公克、熱量280大卡的白飯,都來得高;尤其像雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵等,麵體經過油炸,熱量就更可觀了。
飲食均衡:吃飯配菜、吃麵別只搭湯品
不少人在吃麵時只搭配餛飩湯、貢丸湯等湯品,忽略了蔬菜類或豆魚蛋肉類,飲食相較不均衡;若是吃飯,則會習慣搭配蔬菜類及豆魚蛋肉類。所以不論吃飯或吃麵,重點都是要記得均衡搭配。
麩質:小麥製品可能誘發過敏
有些人對麩質過敏,含有麩質的小麥製品如黃麵、義大利麵、意麵、麵線、包子、饅頭、吐司等,有可能誘發過敏,需要避免。
永續發展:減少碳足跡有益環境
從永續飲食的角度來說,小麥大多是進口糧食,稻米則為國產農產品,吃飯比起吃麵可縮短食物里程,減少碳排放量,對環境也有益處。
◎ 資料來源/陳怡婷營養師
原文請見:減肥、控糖別吃飯?飯麵熱量大對決!營養師授3訣竅 吃澱粉不怕胖[2]
【更多精彩內容,請上《健康2.0》[3]官網,未經授權,請勿轉載!】
References
減肥 (news.tvbs.com.tw) 減肥、控糖別吃飯?飯麵熱量大對決!營養師授3訣竅 吃澱粉不怕胖 (health.tvbs.com.tw) 《健康2.0》 (health.tvbs.com.tw)阿扁該不該特赦?整件事根本在洗台灣社會的三觀,蔡英文其實害了賴清德-關鍵評論網
綠營現在不該在特赦扁的問題上陷入兩難困境,而是回頭想清楚,自己所堅持的價值觀是什麼?就算想要特赦,合理到能說服人的理...
測你是哪種肥胖體質?中醫分享五型減重飲食、運動菜單,水腫型原來要這樣吃才能瘦!
想要有感瘦,先來認識自己是哪一種肥胖體質,才能對症改善!雖然紙片人已過時,但嚮往擁有好身材,還是現今許多女生致力追求...
高血壓危機:白袍性高血壓VS.隱匿性高血壓!遠離高血壓6大關鍵
高血壓危機:白袍性高血壓VS.隱匿性高血壓!遠離高血壓6大關鍵高血壓被稱為「沉默殺手」,根據統計,台灣成年人平均每4人就...
冬至吃湯圓「熱量最高口味」曝光營養師示警4種人要少吃
湯圓是冬至必吃美食。(示意圖/pixabay)[周刊王CTWANT]今(22日)是冬至,按照習俗一定要吃上一碗熱熱的湯圓[1]。高敏敏[2...
水煮蛋好營養,老人只能吃水煮蛋?趙函穎營養師揭:3大NG煮蛋法-華人健康網
水煮蛋的製作方法簡單,也是保存雞蛋營養的做法之一,因此,一般人認為老人吃水煮蛋最好,是真的嗎?年長者需要多補充營養,...