別讓好菌被胃酸消化了，益生菌最好飯後吃！腸胃名醫：這7種食物是好菌的最愛

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人的體內有兩套DNA，決定著我們的命運，一套是我們自己的體細胞DNA，另一套是從口腔至肛門的微生物叢DNA。我們無法改變體細胞的DNA，但可卻藉飲食及服用益生菌根本改變我們的微生物叢DNA，增加腸道內對抗疾病的「寶可夢」，進而改變我們的命運。

當我們在娘胎裡時，事實上腸道裡並沒有任何的細菌。但是打從出生的當下，經過產道時，產道內的細菌就無聲無息地進入了我們的口中，這是母親給我們的第一份重要禮物。而後，成千上萬、各式各樣的細菌會再從我們所喝的奶，所使用的衣物、玩具，以及所接觸的人，甚至呼吸的空氣進入我們的腸胃道中。因此，在娘胎內完全無菌的腸道，只要出生二十四小時，便存在了百億隻以上的細菌；而到了出生一星期後，胃腸道內的細菌會高達到百兆隻以上。

在一般成人，體內腸道菌的總重量約1.36公斤，與我們腦子的重量相當。也就是說我們的正常體重中，約有1.36公斤其實是細菌。這些細菌與我們互利共生，共存共榮，可謂是人體出生後新產生的另一個「重要器官」。這個新器官具有提供人體營養素（包括維生素B群、E、K、葉酸）、增強免疫力、降低血脂、促進腸蠕動的重要功能。

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許秉毅醫師（照片提供：商周出版）

消除腸道壞菌的必勝方案

培養腸內好菌可以預防腸道發炎及大腸癌的產生，同時可以減少肥胖、頭痛、筋骨酸痛、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、失智症與過敏性疾病的發生。要培養腸內好菌可從以下三方面著手：

一、多吃高纖食物

近來有愈來愈多的研究顯示，飲食是人體內腸道菌種的關鍵決定者。哈佛大學的卡默地．雷切爾（Camody N. Rachel）教授的動物實驗證實了這個可能。他先以高油及高糖的食物餵食老鼠，腸內壞菌增加了；約3.5天後，達到了穩定狀態。而後他又改以低油高纖的食物餵食老鼠，結果腸內菌種又轉變成好菌。同樣的，約3.5天後，好菌達到穩定狀態。如果再改以高油及高糖的食物餵食老鼠，腸內壞菌的黑暗勢力又高張起來，好菌黯淡無光。由反覆的驗證，發現不管老鼠的品種為何，「食物」都是決定老鼠腸內菌好壞的關鍵因素。

高脂性食物→ 引起膽酸分泌增加→ 造成腸道壞菌增多→ 產生毒素引起腸漏現象→ 壞菌產生的毒素及其細胞壁的內毒素進入血中→引起身體多處產生血管漏→ 導致全身性的器官慢性發炎→ 產生肥胖、糖尿病、高血壓、心臟關節炎及癌症。

其實培養腸道內益菌很簡單，不一定需要花大錢買各式各樣的營養食品，只要每天攝取25公克以上的膳食纖維，自然能讓你的腸內好菌子孫滿堂，而且個個頭好壯壯，為你守護健康。

如何才能攝取到每天25公克以上的膳食纖維呢？其實食物中的膳食纖維來源還真不少，如五穀、麥片、蔬菜、水果、豆類、薯類及菇類，都含有非常豐富的膳食纖維，只是現代人的飲食講究精緻美食，吃飯時愛吃精緻白米，捨棄了含大量纖維的五穀米和番薯飯；吃菜時又喜好大魚大肉，少吃青菜、豆類，同時在用餐後，也很少吃水果，甚至有些人喜好以果汁、甜點取代餐後水果。這種愚笨的行為還真是可憐，把上帝的恩賜隨意丟棄。

事實上，每天攝取25公克以上的膳食纖維並不難，只要你三餐所吃的主食是糙米飯、五穀米飯、麥片、番薯飯或全榖麵包，中餐及晚餐至少各吃二份蔬菜、豆類或菇類食物，同時三餐飯後能吃點水果，自然能輕易攝取到十分足量的膳食纖維，提供守護你腸道健康的好菌充裕的食糧。

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（照片提供：商周出版）  

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（照片提供：商周出版）

增加膳食纖維攝取的小技巧

1.以全穀類代替精製榖類：應多用胚芽米、糙米、全麥及五榖雜糧等代替精白米、麥，以增加膳食纖維的攝取量，如以五榖雜糧飯代替白米飯，地瓜稀飯或雜糧稀飯代替白稀飯，選擇全麥麵包、全麥饅頭代替白吐司、白饅頭。但在選購全麥製品時須注意並非顏色是咖啡色的就是全麥製品，全麥或添加麩皮的製品，一般質感會比較粗糙。

2.以豆類代替肉類並攝取整粒豆類：國人飲食中蛋白質攝取大多來自肉類，以豆類來取代部分的肉類，既可增加膳食纖維的攝取，亦可降低動物脂肪的攝取。對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品攝食的較多，但要獲得豆類的營養及膳食纖維最好能夠增加整粒豆類，如黃豆、毛豆、黑豆的攝取。

3.增加蔬菜的攝取：每人每天至少吃半斤蔬菜，平均一餐約為100公克（1份），煮熟約為半碗。同時要吃菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。在家中烹調或在外用餐時，都要注意蔬菜的量，可多選用以蔬菜為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時，有一道菜必定為蔬菜，一道全葷，一道半葷菜。

4.攝取水果，不以果汁代替：水果中含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性的。一天至少兩份水果，一份約為1顆柳丁大小，牙齒不好可切小塊，不要用果汁代替，若以果汁代替時，最好不濾渣。

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人的體內有兩套DNA，決定著我們的命運，一套是我們自己的體細胞DNA，另一套是從口腔至肛門的微生物叢DNA。我們無法改變體細胞的DNA，但可卻藉飲食及服用益生菌根本改變我們的微生物叢DNA，增加腸道內對抗疾病的「寶可夢」，進而改變我們的命運。

當我們在娘胎裡時，事實上腸道裡並沒有任何的細菌。但是打從出生的當下，經過產道時，產道內的細菌就無聲無息地進入了我們的口中，這是母親給我們的第一份重要禮物。而後，成千上萬、各式各樣的細菌會再從我們所喝的奶，所使用的衣物、玩具，以及所接觸的人，甚至呼吸的空氣進入我們的腸胃道中。因此，在娘胎內完全無菌的腸道，只要出生二十四小時，便存在了百億隻以上的細菌；而到了出生一星期後，胃腸道內的細菌會高達到百兆隻以上。

在一般成人，體內腸道菌的總重量約1.36公斤，與我們腦子的重量相當。也就是說我們的正常體重中，約有1.36公斤其實是細菌。這些細菌與我們互利共生，共存共榮，可謂是人體出生後新產生的另一個「重要器官」。這個新器官具有提供人體營養素（包括維生素B群、E、K、葉酸）、增強免疫力、降低血脂、促進腸蠕動的重要功能。

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許秉毅醫師（照片提供：商周出版）

消除腸道壞菌的必勝方案

培養腸內好菌可以預防腸道發炎及大腸癌的產生，同時可以減少肥胖、頭痛、筋骨酸痛、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、失智症與過敏性疾病的發生。要培養腸內好菌可從以下三方面著手：

一、多吃高纖食物

近來有愈來愈多的研究顯示，飲食是人體內腸道菌種的關鍵決定者。哈佛大學的卡默地．雷切爾（Camody N. Rachel）教授的動物實驗證實了這個可能。他先以高油及高糖的食物餵食老鼠，腸內壞菌增加了；約3.5天後，達到了穩定狀態。而後他又改以低油高纖的食物餵食老鼠，結果腸內菌種又轉變成好菌。同樣的，約3.5天後，好菌達到穩定狀態。如果再改以高油及高糖的食物餵食老鼠，腸內壞菌的黑暗勢力又高張起來，好菌黯淡無光。由反覆的驗證，發現不管老鼠的品種為何，「食物」都是決定老鼠腸內菌好壞的關鍵因素。

高脂性食物→ 引起膽酸分泌增加→ 造成腸道壞菌增多→ 產生毒素引起腸漏現象→ 壞菌產生的毒素及其細胞壁的內毒素進入血中→引起身體多處產生血管漏→ 導致全身性的器官慢性發炎→ 產生肥胖、糖尿病、高血壓、心臟關節炎及癌症。

其實培養腸道內益菌很簡單，不一定需要花大錢買各式各樣的營養食品，只要每天攝取25公克以上的膳食纖維，自然能讓你的腸內好菌子孫滿堂，而且個個頭好壯壯，為你守護健康。

如何才能攝取到每天25公克以上的膳食纖維呢？其實食物中的膳食纖維來源還真不少，如五穀、麥片、蔬菜、水果、豆類、薯類及菇類，都含有非常豐富的膳食纖維，只是現代人的飲食講究精緻美食，吃飯時愛吃精緻白米，捨棄了含大量纖維的五穀米和番薯飯；吃菜時又喜好大魚大肉，少吃青菜、豆類，同時在用餐後，也很少吃水果，甚至有些人喜好以果汁、甜點取代餐後水果。這種愚笨的行為還真是可憐，把上帝的恩賜隨意丟棄。

事實上，每天攝取25公克以上的膳食纖維並不難，只要你三餐所吃的主食是糙米飯、五穀米飯、麥片、番薯飯或全榖麵包，中餐及晚餐至少各吃二份蔬菜、豆類或菇類食物，同時三餐飯後能吃點水果，自然能輕易攝取到十分足量的膳食纖維，提供守護你腸道健康的好菌充裕的食糧。

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增加膳食纖維攝取的小技巧

1.以全穀類代替精製榖類：應多用胚芽米、糙米、全麥及五榖雜糧等代替精白米、麥，以增加膳食纖維的攝取量，如以五榖雜糧飯代替白米飯，地瓜稀飯或雜糧稀飯代替白稀飯，選擇全麥麵包、全麥饅頭代替白吐司、白饅頭。但在選購全麥製品時須注意並非顏色是咖啡色的就是全麥製品，全麥或添加麩皮的製品，一般質感會比較粗糙。

2.以豆類代替肉類並攝取整粒豆類：國人飲食中蛋白質攝取大多來自肉類，以豆類來取代部分的肉類，既可增加膳食纖維的攝取，亦可降低動物脂肪的攝取。對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品攝食的較多，但要獲得豆類的營養及膳食纖維最好能夠增加整粒豆類，如黃豆、毛豆、黑豆的攝取。

3.增加蔬菜的攝取：每人每天至少吃半斤蔬菜，平均一餐約為100公克（1份），煮熟約為半碗。同時要吃菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。在家中烹調或在外用餐時，都要注意蔬菜的量，可多選用以蔬菜為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時，有一道菜必定為蔬菜，一道全葷，一道半葷菜。

4.攝取水果，不以果汁代替：水果中含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性的。一天至少兩份水果，一份約為1顆柳丁大小，牙齒不好可切小塊，不要用果汁代替，若以果汁代替時，最好不濾渣。