春節痠痛不求人 名醫３招強化肩頸膝，腰臀都瘦一圈

過年期間家人親友團圓，打牌看電視聊天，是常見的年節活動，但久坐、運動量不足難免這裡痠那裡痛，嘉義長庚醫院復健科醫師許宏志，提供3個年節期間可以自我居家保健的運動:

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  頸痛治療操：【頸部收縮肌伸展操】

右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置，頭部出力往右邊側彎，但右手要用力頂住，讓頸部肌肉使力對抗，但頭部不要側偏，像頭手互推。維持5～10秒鐘。每組做3次，一天做3至5 組，兩邊都要做。

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平常避免頭部與頸部長時間過度伸直、往後拉，例如油漆天花板或高牆的動作，或者長時間將脖子轉成某個角度，例如把頭轉向某個角度看著電腦螢幕。便要常常間歇休息，不要固定同個姿勢太久。

  肩痛治療操：【扶椅轉臂鐘擺操】

身體往前傾，若是左臂為痛側，請以健康側（右臂）抓住椅背或扶住桌緣，穩固身體，左臂下垂輕輕握拳，或握住啞鈴、約500克的罐裝飲料或相當於500公克的重物。

 

先在手臂垂下伸直時先做順時針、逆時針的旋轉，之後再將左臂往前後或左右擺動，擺動角度約30至45度間，每次練習10至15分鐘，一日3次。若是疾患側為右臂，則換邊進行。

 

  膝痛保養操：【扶椅深蹲】

這種彷佛在椅子上坐下又站起來的深蹲姿勢，能讓腿部與腰部的下半身肌肉強健穩定，活動順暢。另外，還具有提臀的作用，讓身體線條更結實優美。

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做法為站立，雙腳打開與肩同寬，雙手往前伸直扶著椅子。

 

 

像是準備往後坐下到椅子上一般，彎曲髖關節蹲下，臀部往後推，維持此姿勢約10秒。手放，放鬆並回復站姿，重複此動作10次。

 

膝蓋微彎不可超過腳尖，方向朝正前方，才不會感到痠痛或受傷。但若調整為腿部外展的外八字姿勢，則有助放鬆臀部的梨狀肌。

 

 

◎ 圖片來源／嘉義長庚醫院‧達志影像/shutterstock提供

◎ 諮詢專家／許宏志醫師

 

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