擔心連假變胖？營養師教你搞懂「進食順序」不讓肥肉上身 - ET Fashion

▲學會進餐順序也可以開心吃。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

國慶連假正是放肆吃的大好時刻，但小心一不留意就增加1-2公斤，營養師高敏敏教你「放肆餐」這樣吃更健康，讓你開心吃之餘，同時幫助降低身體負擔。

#改變進食順序

想要大吃沒問題，進食順序需要搞懂，營養師高敏敏建議先沙拉蔬菜→肉品→澱粉飯麵。因為蔬果豐富的膳食纖維可增加飽足感、幫助消化，而肉類的蛋白質的食物熱效應較高，因此排在澱粉前面。

#優先選擇低脂海鮮、清湯、和風沙拉、無糖飲品

想要全部都吃下肚，那麼飲食的選擇很重要，高敏敏舉例，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪比牛排紅肉類低，牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉，豬肉里肌肉取代培根，熱量與油脂比較低；湯類可以以清湯為主，少喝含有勾芡的湯品；沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人。

除了挑選原型食物外，要多品嘗食物的原味也很重要，建議減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等，甜食及飲料以少糖、無糖為主能減輕負擔，選擇黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖，都可降低糖分油脂熱量的攝取。

#一起分享

飯後的甜點可以與親友分享，以免不小心就吃過量，減少負擔的同時，也可以增近感情。餐點之外，酒精攝取量也要特別注意，建議女性一日應小於1份酒精，男性一日應小於2份酒精。

高敏敏也解釋，一份酒精也就是一個酒精當量，等於15g酒精，等於105大卡，換算來說約等於啤酒375c.c.、水果酒150c.c.、紅酒110c.c.、烈酒30-40c.c.。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

除了以上原則，她也提醒開心聚餐時須注意避免狂嗑放縱餐、避免狼吞虎嚥、用餐時間過短，讓體內有足夠消化的時間，跟傳遞飽足的感覺，就是什麼都吃一點、什麼都不多吃為大原則。