天氣變冷要吃菠菜、茼蒿!營養師點名4 種冬天適合吃的青菜 - 營養N次方
俗話說「夏天吃瓜,冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物,冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節,如菠菜、油菜、芥藍菜等,都是非常好的食材,便宜、好吃、農藥少,還可以提供豐富的維生素和礦物質,有助於增強我們的免疫力。
天氣逐漸轉冷,冬天吃什麼菜好呢?有什麼營養價值?Heho 營養師劉思妤列出了台灣冬季盛產的蔬菜,一起來看看吧!
冬天適合吃什麼菜?
孔子也曾說過「不時不食」,意思是吃東西要應時令、按季節,以符合大自然的規律。冬天到了,營養師為你整理好 4 款冬天常見的蔬菜。
① 菠菜
吃半碗菠菜就可以得到 1.9 公克的膳食纖維,對於三餐外食、腸便祕的人來說,菠菜可以補充纖維,促進腸道蠕動,幫助排便順暢。
USDA 數據顯示,菠菜含有大量的 β-胡蘿蔔素,每 100 公克有 5630 微克的 β-胡蘿蔔素,可以經由肝臟代謝轉換成維生素 A,對預防感冒、提升免疫力、抗癌都有益處。
② 油菜
油菜有多種營養成分,如纖維、維生素 A、鈣、磷、鐵等維生素和礦物質,適合高血脂、高血壓患者食用。
營養師提醒,吃油菜的時候,不要把剛切好的油菜放太長時間,洗乾淨後馬上切好,快速炒一炒能保持爽脆口感,也不會破壞其中的營養。此外,油菜性質偏涼,民眾在烹調的時候可以放一些生薑去調味,進而去除油菜的寒性。
③ 芥藍菜
女性在更年期過後常有骨鬆的問題,很多深綠色蔬菜都富含鈣質,芥藍菜就是其中之一,煮熟後的一碗芥藍菜,大約提供 400 毫克的鈣質,可以滿足成年人每天 40% 的鈣質需求量,有助於骨骼強健,延緩骨質流失。
為什麼芥藍菜吃起來苦苦的?芥藍主要的苦味來源是有機鹼、金雞納霜,有助於促進食慾、幫助腸胃蠕動,如果想要降低苦味,你可以先這樣做:
汆燙後清炒,起鍋前加一點糖和鹽來調味。 和肉一起炒,如炒芥藍肉絲,可以減少苦味。④ 茼蒿
冬天煮火鍋少不了茼蒿,熱量相當低,每 100 公克只有 13 大卡,多吃也不怕胖。火鍋湯頭通常隱含高鈉的問題,一鍋吃下肚,整天的鈉攝取就會過量,容易造成血壓和水腫問題,而茼蒿是高鉀蔬菜,可以促進鈉的排除,讓鈉隨著尿液排出體外,適量攝取能降血壓、消水腫及保護心血管。
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每天吃青菜可防感冒、降血糖
在冬天,民眾很容易得流感或感冒,這個時候更應該透過飲食補充營養,多吃不同顏色的蔬菜,如綠色、白色、紫色、黃色、橙色、紅色,對於那些經常外食的族群,以下提供一些小技巧,方便民眾增加每天的蔬菜攝取:
超商:生菜沙拉、蔬菜棒,還有一些即時的冷藏蔬菜,像是玉米筍、去殼綠竹筍、鮮香菇、杏鮑菇,也都很不錯。 小吃店:燙青菜或涼拌菜,如木耳、涼拌小黃瓜、海帶、花椰菜,湯品的部分可以點蘿蔔湯、竹筍湯、蔬菜蛋花湯。 自助餐:三道配料選青菜為佳,如菇類、藻類、葉菜類、筍類;兩格配料選青菜,一格配料選半葷菜,如青椒肉絲、芹菜炒豆干、紅蘿蔔炒蛋等。每天吃足夠的青菜,不僅能提高身體的免疫力,可以對抗感冒,抵禦病毒入侵,還能減少中風、糖尿病、癌症等疾病發生風險。
1. 食品營養成分資料庫2022版2. United States Department of Agriculture (USDA) 食品成分資料庫[1][2]
文/劉思妤、圖/孫沛群
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References
食品營養成分資料庫2022版 (consumer.fda.gov.tw) United States Department of Agriculture (USDA) 食品成分資料庫 (fdc.nal.usda.gov) 防癌必吃!十字花科蔬菜有哪些?營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失 (npower.heho.com.tw) BMJ:益生質讓你降低想大吃的慾望!20 大高纖食物排行榜 (npower.heho.com.tw) 青花菜、白花椰是兩種不同蔬菜!減脂及降血糖要吃這「色」更有用 (npower.heho.com.tw)冬天到了,營養師為你整理好4 款冬天常見的蔬菜。 ① 菠菜. 吃半碗菠菜就可以得到1.9 公克的膳食纖維,對於三餐外食、腸便祕的人來說, ...
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