預防肌少症不只要運動一圖看懂怎麼吃補充營養助你事半功倍- 聯合報
家有一老如有一寶,但長輩隨著年紀的增長,運動量下降、牙口問題導致食慾降低,多多少少會出現肌肉流失的問題,然而過頭可就不好了,不僅會降低整體的生活品質,一不小心跌倒更是件大事!
今天好食課Christina楊婷貽營養師 就用一張圖教你如何快速簡單檢測肌少症[1]風險,也教教你飲食上兩重點幫助預防或改善肌少症!
先來認識肌少症常見症狀
1. 握力下降、重物提不動:日常生活可觀察看看長輩是否可順利打開寶特瓶蓋或罐頭,又或毛巾是否可擰乾來判斷有沒有肌肉無力問題。
2. 行動緩慢容易累、從椅子或是床上站起來都很吃力。
3. 體重因不明原因減輕:半年體重減輕>5%。
4. 容易軟腳甚至反覆跌倒。
圖/好食課提供
一分鐘快速檢測肌少症風險!
食指碰食指,拇指碰拇指,於小腿最粗的一側用雙手圍一圈,若兩隻手圈起來還有空間,代表肌少症風險高!
若剛好圈住,或是稍微有一點吃力,那恭喜您肌少症風險較低,請繼續保持!
預防肌少症,除了運動外,營養這樣補充助你事半功倍!
原則一:提高蛋白質[2]攝取
建議長者可提高蛋白質攝取至每天每公斤體重1.2-1.5克(如:60公斤長者一天即要吃72-90克蛋白質),或是可以用手當比例尺,每餐都要吃到一個手掌大小的蛋白質量才算合格喔!
另外,可以補充富含白胺酸 (leucine),例如:肉類、雞蛋、豆製品(板豆腐、豆乾、豆漿)、鮮乳等。白胺酸被發現可以增加肌肉合成,並改善長者的行動力。
原則二:維生素D要補滿!
維生素D的缺乏也被認為與肌少症有關!身處在亞熱帶-熱帶國家的我們,太陽根本「唾手可得」,根本不用花錢買補充劑,每天日曬20-30分鐘,就可以獲得到滿滿的維生素D[3]!
不過偶爾還是會出現連續陰雨綿連綿、曬不到太陽的日子,此時也可以透過日曬過的香菇、雞蛋、鮭魚、維生素D強化的牛乳來補充。
【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】一圖看懂肌少症!檢測+預防懶人包[4]】
責任編輯:辜子桓
肌少症[5] 蛋白質[6] 維生素D[7]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
肌少症 蛋白質 維生素D 【#一張圖懂吃】一圖看懂肌少症!檢測+預防懶人包 (www.facebook.com) 肌少症 蛋白質 維生素D2021年3月25日 — 想知道是否有肌少症,花蓮縣衛生局社區營養推廣中心營養師李欣婷指出,可以用雙手簡易測試小腿圍,先坐下,再以自身雙手的中指及大拇指圍成一圈,套在小腿 ...
肌不可失~預防肌少症飲食 · 充足蛋白質:長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg,以一位60公斤長輩為例,每天應攝取72~90公克蛋白質,一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。 · 三餐均衡 ...
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2023年11月2日 — 建議長者可提高蛋白質攝取至每天每公斤體重1.2-1.5克(如:60公斤長者一天即要吃72-90克蛋白質),或是可以用手當比例尺,每餐都要吃到一個手掌大小的 ...
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