速讀[抗老化,你需要大重量訓練]:中老年人也需要大肌肌 - 方格子
之前的貼文 #阻止老化失能有可能嗎? 七涼哥提過這本書《抗老化,你需要大重量訓練》,現在我要介紹書裡重要的觀念,相信會改變你對運動的看法。
為什麼中老年人需要大肌肌
運動科學已經證實,運動能力從30歲開始緩慢下滑,到了60歲之後會劇烈下降。
也許你計劃退休後要到處旅行,如果你任由運動能力退化,相信我,你最常旅行的地點會是醫院。
你會問——為什麼隨著年紀增加,會產生肌肉減少及體能下降?
一方面是現代社會的工作型態,大多偏靜態及低活動性。由於肌肉很少活動,所以「不動則廢」。
另一方面是老化造成關節退化,間接引起肌肉退化。老化也容易造成肥胖,肥胖就是一種脂肪堆積、肌肉減少的現象。
中老年人需要大肌肌,主要原因不是為了吸引異性 (如果這是你的目的,很棒!)
這個年紀有大肌肌是為了
✓ 抗老化,活久一點
✓ 保有身體自由,想去那裡、就去那裡
✓ 降低失能風險,不要成為孩子負擔
目標是抗老化,重量訓練是唯一選擇
作者提出其他運動方式的缺點,譬如:
❚❚ 瘦身還能增肌減脂,非常困難
瘦身減去脂肪,一定會同時減去肌肉,坊間的增肌減脂課程效果有限。
如果你是肌少症或骨鬆患者,建議先增肌增骨密,身體健康好轉後再做瘦身。
❚❚ 柔軟度及平衡感不足,常是肌力不足造成
中老年人的身體僵硬,除了本身關節活動度不足,缺乏肌肉力量導致關節穩定性下降,也是常見原因。
不斷做「柔軟度運動」證實會抑制肌肉生長,對罹患肌少症的中老年人,反而有害。
平衡感不足會增加跌倒的風險,做「平衡感訓練」似乎相當合理。
平衡感不足常是身體中軸肌肉無力造成。不做肌力訓練反而做平衡感訓練,是本末倒置。
❚❚ 慢跑或游泳不會增加肌肉,反而耗損肌肉
為了心血管健康及體重管理,醫師會建議你
「每周150分鐘以上的中強度運動,包括慢跑、游泳、騎腳踏車」
這種低強度長耐力的運動,出發點是為了「增加心肺功能,降低心血管疾病風險」。
低強度長耐力運動會耗損肌肉及骨質密度(尤其是游泳),對肌少症或骨質疏鬆患者,是無益的,甚至有害處。
重量訓練讓肌肉骨骼承受壓力,透過生理「向上適應」機制,有效刺激肌肉生長及提高骨質密度,減緩肌肉骨骼退化速度,才能達到我們要的「抗老化」目的。
中老年人的重量訓練的特點
❚❚ 提升最大肌力
老化造成最大肌力不斷退化,而「最大肌力就是爆發力」。
所以年紀越大,我們會退出快跑、籃球等活動,轉向低強度高耐力運動。抗老化就是提升最大肌力來逆轉這個情況。
❚❚ 高強度訓練
重點是訓練強度,不是疲勞度。
承受重量至少要有最大肌力的85%,不斷調高訓練重來提升最大肌力。重量不足不僅無法增加肌肉生長,也無法增加骨質密度。
❚❚ 自由重量訓練
採用自由重量訓練,讓越多肌群及關節參與訓練,訓練動作幅度要充足,避免使用針對單一肌群的器械,才是最好的方式。
中老年健身房及注意事項
搜尋中老年族群為主的健身房,發現大部分集中在台北市,這是我找到的資訊:
✓ 怪獸肌力及體能訓練中心:作者的健身中心,台北及竹北都有分店。
✓ 練健康:協助虛弱者恢復身體能力,健身總教練具有物理治療背景。
✓ 芮宜運動醫學肌力訓練中心:專攻長者肌力訓練。
✓ Sunvis陽光活力中心:專為中高齡及亞健康族群服務。
✓ 50+健身薈:協助長輩訓練核心肌群與小肌肉。
七涼哥提醒大家,一定要「慎選專業的健身教練」,才能根據個人狀況調整訓練課程。
另外,專業教練指導費的不便宜,一小時介於1000到2000元,也是一筆不小開銷。
最後祝大家都練成大肌肌💪💪
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