黑芝麻、白芝麻哪種營養價值高？芝麻11種功效與食用禁忌一次整理

芝麻（Sesame）好處多，對皮膚、頭髮、骨骼皆有益處，台灣以臺南市西港區、安定區、善化區、將軍區、佳里區為主要產區，每年可有春、秋兩栽培期作，以秋作（11中旬~12月）栽培面積較大、產量較多。芝麻營養價值豐富，是不少民眾養生首選，究竟白芝麻、兩者營養價值有何不同？可以天天吃嗎？一文看懂白芝麻、黑芝麻[1]的功效與禁忌及吃法。

芝麻11大功效

芝麻又稱胡麻，為胡麻科胡麻屬植物，屬於堅果類。根據農業知識入口網[2]資料指出，脂質和蛋白質為芝麻主要營養成分，其中脂質約占50%，蛋白質約占20%，並富含膳食纖維、維生素B群[3]、維生素E[4]與鈣、鉀、鋅及多種微量礦物質且木酚素含量高。以下整理芝麻的幾種好處：

．降膽固醇、三酸甘油脂：芝麻含有15%飽和脂肪、41%多元不飽和脂肪和39%單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪有助於降低膽固醇並降低心臟病風險。此外，芝麻含有的木脂素和植物固醇對於降低膽固醇也有幫助。

．降血壓：芝麻富含鎂[5]，有助於降低血壓。此外，芝麻含有的木脂素、維生素E與其他抗氧化劑可能有助於防止動脈中斑塊積聚，進而維持穩定血壓。

．骨骼健康：芝麻鈣質含量豐富，尤其是黑芝麻，補充足夠鈣質有助維護骨骼健康、預防骨質疏鬆。而且，芝麻含有芝麻素[6]具有抗發炎及抗氧化作用，可保護軟骨，對於緩解關節疼痛、關節炎[7]有幫助。

．血糖控制：芝麻的碳水化合物含量低，蛋白質和健康脂肪含量高，有助於血糖控制。此外，芝麻含有的松脂醇，為抗氧化多酚物質，可透過抑制消化的麥芽糖酶作用，幫助調節血糖。

．抗氧化：根據衛生福利部南投醫院營養師蔡秀雯[8]指出，芝麻中含有多種抗氧化的多酚物質，包括：芝麻素、芝麻酚、芝麻林素、松脂醇等，且富含維生素，其中芝麻素可降低心血管及癌症風險；維生素E及B群則有助身體抵抗氧化壓力及調節身體代謝。

．保護免疫系統：芝麻富含多種助維護免疫系統的營養素，包括鋅[9]、硒、銅、鐵[10]、維生素B6和維生素E。

．保護甲狀腺：芝麻含有豐富的硒，甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一，攝取足量的硒對於預防甲狀腺相關疾病[11]有幫助。

．維持更年期荷爾蒙平衡：芝麻含有植物雌激素。當女性更年期雌激素水平下降時，植物雌激素有助於抵消潮熱和雌激素水平低下造成的其他症狀。

．減少掉髮、白髮：芝麻含有豐富的鐵、鎂及維生素E有助於促進頭皮和新陳代謝，有助改善髮質受損，且芝麻含有多種抗氧化元素，對於減少白髮也有幫助。

．改善便秘：芝麻富含膳食纖維、油脂，有助於預防便秘，維持腸道健康。

．預防癌症：根據中華骨髓移殖關懷協會[12]指出，黑芝麻表皮內所含的植物性多酚類化合物，如青花素、木酚素及維他命B1可提高免疫力，並具抗氧化作用，可抑制乳癌[13]、皮膚癌[14]等癌細胞增生，同時增強細胞活力不易癌化；而芝麻所含的β-胡蘿蔔素、維生素C[15]、維生素E及硒等成分也具有抗氧化作用，有助於保護正常細胞不受活性氧攻擊，從而預防乳癌與大腸癌[16]形成。

白芝麻、黑芝麻營養成分比一比

根據食藥署食品營養成分資料庫指出，每100克的白芝麻、黑芝麻營養成分如下表所示：

(表格資料來源：白芝麻[17]、黑芝麻[18]）

由上表可知，每100克黑芝麻的鈣含量相當於白芝麻的21倍，鐵質、膳食纖維含量皆高於白芝麻，白芝麻的鎂含量及維生素E總量則略高於黑芝麻。提到補鈣，牛奶是許多人的第一首選，食品營養成分資料庫指出，每100克全脂鮮乳平均鈣含量為104mg，而黑芝麻的鈣含量是牛奶的13倍。

芝麻可以天天吃嗎？禁忌、副作用一次解析

芝麻一天吃多少才夠？根據國健署每日飲食指南手冊[19]建議，油脂與堅果種子類每日建議量為1份，相當於10公克的黑芝麻或白芝麻。至於，芝麻可以天天吃嗎？建議以每日10克為食用亮標準，若當日有攝取其他油脂與堅果種子類則應調整比例，過量食用對健康無益。

雖然芝麻好處多，但是家醫科醫師李思賢[20]指出，芝麻含有植酸及草酸等抗營養素，會阻礙營養吸收並增加結石形成的機率，建議藉由烘烤、催芽、去殼等方法減少不良風險。

芝麻怎麼吃？養生料理推薦

根據農糧署[21]表示，芝麻依不同品種，可分為白、黃、褐、灰、黑等種皮顏色，國產胡麻以黑色種皮的臺南1號為主，因種籽含油量高且香濃味美，經常加工為各類油品或加工品，如黑麻油、胡麻清油、香油及胡麻醬。以下分享兩道芝麻養生料理的做法：

養生健康芝麻糊（約1人份）

材料：黑芝麻35克、白芝麻15克、白飯40克、砂糖20克、花生醬一小茶匙、冷開水200克

步驟：以小火炒黑白芝麻約2～3分鐘炒熟將炒熟的黑芝麻、白飯、冷開水加入果汁機攪打均勻加入砂糖、花生醬調味，攪打均勻將芝麻糊倒入平底鍋中，邊煮邊攪拌，煮到微滾（冒煙）即可關火

說明：白飯可換成五穀米或糙米飯或加入堅果，白開水可換成牛奶，營養更加分。

芝麻拌山藥

做法：將山藥去皮、切成條狀，滾水煮20秒後撈出放涼，淋上芝麻醬以及芝麻粒。

說明：馬光中醫診所劉得鐿醫師表示，芝麻拌山藥有助於溫和增強體質，提升免疫力。

【延伸閱讀】「黑芝麻」鈣含量比白芝麻多20倍！可以天天吃嗎？黑芝麻功效、飲食禁忌一次瞭解超級食物「芝麻」抗癌又抗老：每天1匙，身體指數降5歲！東大醫師傳授「抗氧化芝麻」食譜，讓人活到一百歲[22][23]

參考資料：

農業知識入口網[24]、Healthline[25]、中華骨髓移殖關懷協會[26]、農糧署[27]、李思賢醫師[28]

延伸閱讀：

疾病不會憑空降臨！別讓壞習慣堆積成病，榮總醫師：造成慢性發炎的常見5個原因[29]

黑芝麻[30] 抗氧化劑[31] 維生素E[32]

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References

黑芝麻農業知識入口網 (kmweb.moa.gov.tw) 維生素B群 (health.businessweekly.com.tw) 維生素E 鎂 (health.businessweekly.com.tw) 芝麻素 (health.businessweekly.com.tw) 關節炎 (health.businessweekly.com.tw) 蔡秀雯 (sp1.hso.mohw.gov.tw) 鋅 (health.businessweekly.com.tw) 鐵 (health.businessweekly.com.tw) 甲狀腺相關疾病 (health.businessweekly.com.tw) 中華骨髓移殖關懷協會 (www.tbmtsa.org.tw) 乳癌 (health.businessweekly.com.tw) 皮膚癌 (health.businessweekly.com.tw) 維生素C (health.businessweekly.com.tw) 大腸癌 (health.businessweekly.com.tw) 白芝麻 (consumer.fda.gov.tw) 黑芝麻 (consumer.fda.gov.tw) 每日飲食指南手冊 (www.hpa.gov.tw) 李思賢 (www.facebook.com) 農糧署 (www.facebook.com) 「黑芝麻」鈣含量比白芝麻多20倍！可以天天吃嗎？黑芝麻功效、飲食禁忌一次瞭解 (health.businessweekly.com.tw) 超級食物「芝麻」抗癌又抗老：每天1匙，身體指數降5歲！東大醫師傳授「抗氧化芝麻」食譜，讓人活到一百歲 (health.businessweekly.com.tw) 農業知識入口網 (kmweb.moa.gov.tw) Healthline (www.healthline.com) 中華骨髓移殖關懷協會 (www.tbmtsa.org.tw) 農糧署 (www.facebook.com) 李思賢醫師 (www.facebook.com) 疾病不會憑空降臨！別讓壞習慣堆積成病，榮總醫師：造成慢性發炎的常見5個原因 (health.businessweekly.com.tw) 黑芝麻抗氧化劑維生素E