超慢跑多久才有效？正確姿勢、5好處，在家也能輕鬆燃脂 - 橘世代

2024-01-16 14:00 World Gym 文／World Gym

主張速度極慢、心率保持在一定範圍內的超慢跑，吸引了許多想要養成運動習慣的人。然而，這種看似簡單又不傷膝的運動方式是否真的有神奇的效果呢？本文將深入探討超慢跑的執行方式、好處以及潛在的缺點。

超慢跑幾乎無年齡限制，對於肥胖族群負擔也較小，不喘、不累、輕鬆達到燃脂心率，甚至號稱能逆轉糖尿病、改善肝功能。雖然好處多，但要注意，不是每個人都適合。

什麼是超慢跑？

超慢跑（Niko Niko Running）源自於日本，是由九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉（HIROAKI TANAKA）所提倡的一項運動方式。

「Niko Niko」在日文中表示微笑，而田中教授認為最健康的慢跑方式就是在微笑的情況下進行，甚至能夠唱歌或聊天。不需要追求速度，反而應該以輕鬆的方式，享受整個跑步的過程。

至於超慢跑怎麼跑呢？需要注意以下幾點。

超慢跑要跑多慢、要跑多久

1.步伐要小，步頻要快

以每分鐘約180步的步頻，保持穩定的節奏跑，停滯地板時間越久重量流失力量越多、會越跑越累，建議使用節拍APP幫忙抓節奏感。

2.前腳掌先著地、膝蓋不打直

用前腳掌著地，腳後跟再輕觸地板，同時保持膝蓋保持微彎，有助於減輕壓力降低受傷風險。

3.放輕鬆、記得呼吸

上半身保持放鬆、直立，雙臂在兩側輕輕擺動，並透過鼻子和嘴巴深而平靜的呼吸，避免憋氣或大口喘氣。

4.每天慢跑30-60分鐘

若感到有點困難，也可以從10分鐘開始，每天3次。

超慢跑時只要記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會出現一個疲勞值。

5個超慢跑的好處

1.門檻低

相較於其他運動，超慢跑無需昂貴的裝備，也沒有場地限制。可以赤腳在家原地跑，也可以到公園、操場、跑步機…選擇任何自己喜歡的場域。

2.減脂效率高

相較於相同速度、相同距離的快走，超慢跑消耗的熱量是步行的兩倍，有助於體重管理和減脂。

3.不傷膝

膝蓋痛是讓許多人停止跑步的原因，但超慢跑的速度相對較慢，減少了對關節的衝擊，讓長輩也能輕鬆上手。但還是要提醒，搭配正確姿勢，保持「輕輕落地」的超慢跑原則很重要。

4.增強心肺功能

超慢跑是一種有氧運動，透過這項運動可以強化我們的心肺功能，當心臟變得更強大時，每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身。

好的心肺功能不只讓我們的呼吸系統更有效率，還能降低動脈硬化、高血壓、糖尿病、腎臟病等風險。

5.助於穩定飯後血糖

超慢跑對於血糖穩定具有顯著效果，而且適應性高、易於實踐且能持久。透過在飯後1小時內進行20分鐘的超慢跑，對於維持血糖穩定提供全方位的幫助。

超慢跑缺點分析

超慢跑門檻低、好處多，但程威銘醫師提醒，超慢跑比較適合慢性病患者，或是老年人培養運動習慣的初步選擇。因為有2大缺點，不建議一般人長期只做超慢跑。

1.運動強度太低

超慢跑的運動強度實在太低了，除了心肺耐力，「肌肉量」也是很重要的身體指標，不只影響外型，更維持著身體機能的正常運作，對於老年人更是重要。

WHO也建議成年人要進行每周至少2次以上，針對大肌群的肌力訓練，如果想預防肌少症，不能只依靠超慢跑，還需要加入「肌力訓練」強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。

2.單一運動容易乏味

超慢跑容易在運動中呈現單調的節奏，如果沒有配合音樂或電視，可能會讓人感到乏味，難以維持長期的興趣和動機。

跑步機超慢跑的好處

想嘗試超慢跑，但擔心上述缺點嗎？可以考慮到健身房進行「跑步機超慢跑」，超慢跑之餘，想要增加下肢肌耐力強度，可以將跑步機的坡度提升，啟動更多大腿、臀部肌群。當然，健身房內還有豐富的肌力訓練器材來強化肌力、預防肌少症。告訴大家一個小撇步，肌力訓練後再跑步，減脂效果還會增加喔！

參考資料來源

超慢跑夯什麼？燃燒脂肪不傷膝蓋，減脂、甩肉、降三高80歲也可跑[1]

超慢跑真的有這麼好嗎？醫師提醒有2大缺點，很有可能是在浪費時間！[2]

NIKO NIKO PACE – THE GENTLE PATH TO SUCCESS[3]

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本文轉載自《World Gym》，原文為：不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎？醫師提醒：不是人人都適合！[5]

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References

超慢跑夯什麼？燃燒脂肪不傷膝蓋，減脂、甩肉、降三高80歲也可跑 (health.gvm.com.tw) 超慢跑真的有這麼好嗎？醫師提醒有2大缺點，很有可能是在浪費時間！ (health.tvbs.com.tw) NIKO NIKO PACE – THE GENTLE PATH TO SUCCESS (www.championseverywhere.com) https://bit.ly/48VFYgO (bit.ly) 不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎？醫師提醒：不是人人都適合！ (www.worldgymtaiwan.com) https://bit.ly/44stv2z (bit.ly) 橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景 (www.facebook.com) 超慢跑跑步健身心肺功能減肥在家運動膝蓋有氧運動