夜尿頻繁怎麼辦？雙腿4徵兆示警「你濕氣太重！」這樣踮腳加速排濕

【早安健康／吳文哲報導】你也有夜尿的困擾嗎？根據統計，在包含中國、台灣與南韓等國家中，有超過七成的40歲以上人口，曾因為想上廁所被迫中斷睡眠，約三分之一的人在晚上必須起床兩次以上。除了影響睡眠品質，夜尿也會導致慢性疲勞、形成惡性循環，韓國中醫師朴美京（박미경，音譯）表示，改善夜尿除了注意飲食攝取，也能藉由運動來幫助排除下肢多餘的水分。

50歲後夜尿頻繁？可能是身體「濕寒」導致

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「因為夜尿而就診的民眾，年齡通常會落在更年期以後，其中男性經常會伴隨前列腺問題，女性則多會有尿失禁的困擾。」朴醫師以臨床經驗解釋，許多患者會將症狀聯想到年齡增長與老化，甚至因此感到焦慮與憂鬱，但其實夜尿並不一定和其他老化如性能力退化、肌力下降等症狀相關，只要透過改變生活習慣就能夠有效改善。 （編輯推薦：夜間頻尿會短命？泌尿科名醫：夜尿多警惕4種疾病）[2]

「以中醫的概念來說，夜尿其實與『寒濕』有關，當寒性的濕氣堆積在下體，就會導致夜尿發生。」朴醫師解釋，隨著年齡增長，人體的陽氣也會漸漸減少，下腹部也會容易變得冰冷，在水氣也減少的情況下，體內的循環也會變差，水氣本身也容易滯留在身體各處。由於受到重力影響，水氣會更容易堆積在下肢，隨著下肢出現水腫，夜尿發生的機率也會增加。

「尿液是藉由心臟流出的血液，經腎臟過濾後產生，而原本心臟在上、腎臟在下的相對位置，在睡覺躺下時，也會讓原本停滯在下肢的水氣更容易回流到心臟。」朴醫師解釋：「簡單來說，這些滯留的水氣在白天並沒有辦法被處理，一直要到晚上躺下，才能被過濾成尿液排出。」

濕氣太重？看懂「水氣滯留」的4大徵兆

包含「腳容易麻、抽筋」、「膝蓋及腳踝容易水腫」、「脫掉襪子後會出現很深的壓痕」、「雙腳感覺沈重」等，其實都是下肢水腫的4大徵兆；如果是經常夜尿又符合這些描述，朴醫師表示，最好在睡前先把下肢的水氣排除，才能有效改善症狀。

那麼又該如何才能排除水氣？朴醫師建議，在睡覺前約2個小時左右，可以先進行抬腿，並且確保下肢的水平高度能夠超過心臟：「像是躺在沙發上滑手機時，就可以用枕頭墊在腿部下方；若是沒有沙發也可以直接躺在地板上，再把腳放在椅子上。」 （編輯推薦：擔心晚上頻尿擾清夢不敢喝水？5個方法幫你改善夜尿困擾！）[3]

睡前踮腳20下幫助排濕氣，注意保暖也可緩解夜尿

如果說抬腳是被動讓水氣回流，刺激小腿肌就是能夠主動讓水分從下肢排出的方法。

「小腿肌肉被喻為是第二個心臟，只要藉由單純的踮腳動作，就能夠有效刺激小腿肌，讓滯留的水氣經由靜脈回流到心臟。」朴醫師補充，雖然只是坐著讓兩隻腳掌彼此碰撞，或者像是踩水般反覆用腳掌拍地，同樣也能刺激小腿肌，但站著踮腳的效果會更好：「只要在能維持平衡的狀態下，將腳跟慢慢踮起約3~5秒後再慢慢放下，在睡前反覆做20次就可以。

「夜尿通常會在吹冷氣，或者是冬天變得更嚴重。」在去除水氣的同時，朴醫師指出，讓身體變暖進而引導水氣向上循環也是避免「寒濕」的關鍵。像是在傍晚泡澡、泡腳，讓身體稍微出汗，其實就能夠幫助排除體內多餘的水氣。「只要腳暖了，下肢、膀胱也會變得暖和。」朴醫師補充，在泡完腳後也會建議馬上把襪子穿好，讓熱氣能夠維持，如果有暖暖包，只要放在肚臍下方，就能夠改善睡眠品質。

此外，白天的運動、身體活動，也是讓水氣能夠循環、排出的方法，睡覺前建議先去上廁所，讓膀胱清空。 （編輯推薦：改善夜尿穴位在腳底！專家教按2處腎臟反射區養腎清毒）[4]

預防夜尿有守則！其中之一竟是「睡前不滑手機」

對於想要改善夜尿的患者，朴醫師也建議，以下生活守則一定要遵守：

睡前3~4小時不喝水，富含水分的水果也要避免。 白天喝水量控制在1公升就好，鹽分攝取也要注意。 晚上若喝水，應該在2小時後上廁所，將水分排出後在睡覺。 練習凱格爾運動，鍛鍊骨盆底肌。 如果膀胱比較敏感，建議有尿意時先忍10分鐘再上廁所。 避免攝取酒精、咖啡因、辛香料與果汁。 若有前列腺、腎臟、膀胱相關疾病，應該積極就醫。 若是有服用可能引發夜尿的藥物，則應該進行調整。
另外，睡眠障礙也可能是夜尿的發生原因。首爾崖山醫院泌尿科醫師朴周賢（박주현，音譯）指出，睡眠呼吸中止症等疾病，甚至是睡前滑手機，都會導致腦部無法進入深度睡眠狀態，進而像是白天一樣運作，並且持續進行排尿的機制，因此對症改善睡眠障礙也很重要。

參考資料:야간뇨, 자기 전 무조건 물을 빼주세요! 갱년기 야뇨증 극복하는 쉬운 관리법[5] 밤에 화장실 그만! 야간뇨 확 줄이는 다섯가지 방법 | 서울아산병원[6] 看了這篇文章的人，也看了...

References

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