健康網》5款海鮮營養大公開! 蛋白質最高是「這款」
營養師表示,鮭魚含有豐富的蛋白質外,內含的DHA,更能提供腦神經突觸營養來源,增強學習力和記憶力。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕海鮮控看過來!想要增肌減脂就要靠優質蛋白質!營養師表示,白蝦、牡蠣、鮭魚、小卷、文蛤皆含有豐富的優質蛋白質,其中鮭魚更為5者蛋白質含量最高者,每100公克可攝取到24.3克,並建議健康的飲食需要多元食材搭配,才能全方面的攝取不同營養素。
體重控制者攝取蛋白質 優先推薦小卷張益堯在臉書專頁「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師[1]」發文分享,優質的蛋白質是211飲食法中的關鍵食物,而海鮮是個好選擇,因此藉此來個海鮮大評比,包括:白蝦、牡蠣、鮭魚、小卷、文蛤,更了解海鮮的營養,並提醒健康的飲食需要多元食材搭配,才能全方面的攝取不同營養素。
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對照圖卡內容,每100公克的文蛤為5者最低,僅37大卡;蛋白質則由鮭魚位居首位,高達24.3克;至於在意脂肪含量的人,可優先選擇小卷,每100公克的小卷,脂肪為0.4克。
營養師提供5種海鮮的蛋白質、熱量、脂肪、營養素數值。(圖取自張益堯臉書專頁)
5種海鮮富蛋白質及其他營養素●白蝦
張益堯表示,每3隻白蝦就有1份蛋白質。含有豐富的鋅、鐵、鎂外,每100克白蝦的維生素B12含量幾乎可滿足成人每日所需,因此白蝦除了是減重期的好選擇,日常飲食中多食用白蝦,可補充多種所需營養素。另外,在蝦、蟹、鮭魚等海鮮,體內含的蝦紅素可減緩皮膚老化、改善眼睛疲勞及乾眼症、預防阿茲海默症與帕金森氏症等功效,因此適當食用有助維持身體健康。
●牡蠣
關於牡蠣的營養,張益堯說明,其含有豐富的Omega3、維生素A、維生素B、菸鹼酸,以及礦物質鋅、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、磷等,滋味鮮美、營養價值高,是美味健康兼具的優質食材。其中鋅能幫助傷口修復、提升免疫等功效,針對男性可維持睪固酮正常水平、防止攝護腺病變、增進精子的品質;而女性則助於緩解經前症候群、維持皮膚與頭髮的健康,因此可適當補充。
●鮭魚
鮭魚富含DHA、EPA,張益堯提及,EPA能抑制發炎物質的產生,發揮抗發炎作用,保護心血管外,也能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝速率,幫助血脂、血膽固醇調節,活化血管內皮細胞的舒張因子,抑制血小板凝集,預防心肌梗塞及腦栓塞發生。
張益堯進一步指出,而DHA是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分,能提供腦神經突觸營養來源,增強學習力和記憶力、讓思緒靈活。另外,DHA是少數可到達眼睛感光細胞的營養素,能降低黃斑部病變、青光眼的發生率,改善乾眼症。
鮭魚也能補充到Omega-3,張益堯提及,Omega-3屬於必需脂肪酸,人體無法自行生成,需要透過飲食額外補充,因此可食用鮭魚,來補充Omega-3。
●小卷
張益堯解釋,小卷擁有豐富蛋白質、礦物質,以及牛磺酸。其中牛磺酸有益心臟血管與視力健康;另外,小卷幾乎沒有油,熱量超低,因此若有體重控制需求的人,小卷是非常好的蛋白質來源。
●文蛤
文蛤低脂又富含蛋白質、維生素B2、B12、鐵、鈣、鋅等營養素,張益堯提及,每100公克(約16顆)僅有37大卡的熱量、39mg的膽固醇,適合多種料理方式,對於不同年齡層的人皆是很好的食材來源選擇。
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