擔心過年體重失守！現在就來試試「減糖211餐盤」，比起168飲食更容易持續，餓了還能吃水果與堅果

擔心過年飲食毫無禁忌？大家都知道，減肥不是少吃就會瘦，尤其遇到過年時節，大大小小的聚餐吃下來，好不容易堅守的體重數字，恐怕就會不復返啊！

不想好不容易維持的身材，一個連假就失守！ 營養師高敏敏就在臉書分享推薦給我們，這時候不妨試試211餐盤。

甚麼是，減醣211餐盤？

211餐盤|健康吃|瘦身飲食

「 211餐盤」主要是參考「哈佛健康餐盤」後改良的飲食餐盤，專門為想要控制飲食攝取的族群而設計。依照人體「均衡飲食」必備的營養量，藉由比例將餐盤分成四等份，也就是2份菜＋1份蛋白質＋1份澱粉，進而控制每餐的營養攝取量，減少不必要的熱量攝入。

比起168飲食法更容易執行，只要試著把午餐或是晚餐都改成211餐盤就可以。

「 211餐盤」的好處

這樣的飲食方式非常簡單，只需要記得「211餐盤」的比例口訣就可以，不必特別計算熱量，也不用特別限制肉類，就連白飯也可以照吃；同時大量的蔬菜攝取更會增加飽足感、不易復餓。這樣一來，也就減少額外的熱量攝取，吃到更多的膳食纖維，以及各種營養素

211餐盤吃得順序

211餐盤|健康瘦身

( 翻攝 臉書@高敏敏 營養師)
211餐盤吃得順序很簡單 ，就是先水→肉→菜→飯→水果。
首先就是飯前喝一杯白開水，接著先從蛋白質食物（肉）開始吃，食用順序分別是蔬菜→澱粉→水果。這樣的吃法，不但可以增加飽足感，也不會挨餓，是維持好身材關鍵。高敏敏補充說道，包含油脂的蛋白質，主要增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂；而蔬菜類則是幫助身體淨化、加強飽足感；另外碳水化合物則提供膳食纖維、果寡糖來維持腸道順暢。

211餐盤，怎麼選擇食材？

蛋白質要充足

減重過程，攝取足量的蛋白質是很重要的關鍵，建議優質蛋白質為佳，例如魚肉、家禽肉、黃豆製品，有了充足的蛋白質才可以維持肌肉量以及基礎代謝率。

蔬菜要佔一半

蔬菜是維生素、植化素、礦物質及膳食纖維的來源，高敏敏建議各色蔬菜與藻類菇類都可以！建議挑不同顏色的蔬果，顏色越深綠或深黃，含有的維生素與礦物質越多。

減少精製澱粉

以「全榖雜糧類」取代精緻澱粉，例如糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，或是選擇地瓜等，盡量少吃白米飯、白麵包以及麵條。不僅能吃到維生素與礦物質，有吃進滿滿膳食纖維呢。

吃不飽，可以在餐間吃這些

211餐盤|健康吃|瘦身飲食

如果這樣的分量讓你吃不飽，建議不妨在餐間可以補充水果或是堅果。

水果

建議一拳頭或是一個碗的8分滿，優先選擇低GI的水果。

乳製品

建議早晚各一杯。乳糖不耐者可以改喝優格或是優酪乳。

堅果種子

可以一小匙，選原味的更健康。

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References

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