DIY低熱量湯圓！營養師教你「3招」享瘦營養顧健康 - 媽媽寶寶

歡慶金龍年後緊接著元宵節，無論實體或網購業者也開始動起來，陸續推出各種湯圓或元宵食品，然而市售湯圓及元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂，如4顆湯圓熱量相當於吃了一碗飯，以體重60公斤成人為例，需騎單車1小時（10公里／時）才能消耗完熱量，小心小過年團圓後人變圓。

台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院仁愛院區營養師設計「七彩豆湯圓[1]」，使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材，並選用豆腐取代部分糯米，與傳統湯圓相比，熱量降低且增加蛋白質的攝取，營養又較易消化，歡迎爸爸媽媽帶著孩子一起動手簡單做，享瘦健康慶元宵。

營養師教你「3招」吃元宵顧健康

動手做：降低熱量少負擔 

市售湯圓或元宵口味多種，無論是純糯米湯圓或包餡湯圓，雖然美味但多屬於高熱量食物，且常以砂糖水作為湯底，小心攝取過多熱量和精製糖類。

因此本次營養師設計「七彩豆湯圓[2]」，使用南瓜、紫山藥、黑木耳、胡蘿蔔、火龍果及綠色蔬菜外，並選用豆腐取代部分糯米，熱量較傳統湯圓減少30％~40％，湯底搭配本次示範「桂圓紅棗甜湯圓[3]」利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮，取代精製糖，或是選擇無糖豆漿、無糖茶，營養健康又少負擔。

健康搭：食材含纖增蛋白

根據2017-2020年國人膳食營養狀況調查，國人平均每日纖維攝取量不足，製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類，透過攪打後不過濾的方式加入糯米粉中揉成；或是鹹湯圓可以搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用，增加膳食纖維攝取。

加上近年健身風氣興盛，本次營養師設計「七彩豆湯圓」使用豆腐取代部分糯米，每份蛋白質含量相當於半顆雞蛋，適合想增加蛋白質攝取的族群。

聰明選：看清標示保衛生

市售湯圓所添加之油脂與糖分等不盡相同，熱量亦不同，建議民眾購買時查看食品包裝上的營養標示，嘗試比較並選擇熱量、糖、脂肪含量低的湯圓，同時注意外包裝上的有效日期及保存方式，並於效期內食用完畢。

如果購買手工製造的湯圓，請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品，以確保用餐的衛生安全。

台北市政府衛生局叮嚀，元宵佳節居家吃湯圓外，餐後應該適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。

DIY低熱量湯圓食譜

(桂圓紅棗甜湯圓。圖／台北市衛生局提供)

七彩豆湯圓

材料(10 人份)

南瓜 30 公克、紫色山藥 30 公克、黑木耳 30 公克、火龍果 30公克、紅蘿蔔 30 公克、綠色青菜 30 公克、板豆腐 200 公克(可改為嫩豆腐 200 克)、糯米粉 200 公克(若使用嫩豆腐則需300 克)。

*備註:請依實際用餐人數，依比例調整份量。

作法

步驟1：將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後，加入適量水份分別打成汁備用。

步驟2：將豆腐與糯米粉依比例混和均勻，分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色，揉成長條狀，分成小塊搓圓。

步驟3： 煮一鍋水，水滾後將湯圓放入鍋中燙熟(浮在水面)即可撈起， 可依個人口味加入鹹或甜的湯底食用。

營養分析(1 人份，7 顆小湯圓)

熱量(大卡)

醣類 (克)

蛋白質(克)

脂質(克)

86.1

16.9

2.9

0.8

 

桂圓紅棗甜湯圓

材料(10 人份)

桂圓肉 100 公克、紅棗 10 顆、枸杞少許、七彩豆湯圓 70 顆

作法

步驟1：紅棗、枸杞洗乾淨，紅棗拍破去籽備用。

步驟2：鍋中放入 500 毫升水，加入步驟一材料，大火煮滾後，小火繼續煮 15 分鐘左右即可。

步驟3：湯圓煮熟加入桂圓紅棗甜湯即可食用。

營養分析(1 人份)

熱量(大卡)

醣類 (克)

蛋白質(克)

脂質(克)

140

30

3.2

0.8

 

 

累積會員Q幣，天天換好禮👇

 

延伸閱讀
．元宵和湯圓不一樣喔！精選網友10種分享，創意造型元宵湯圓！暖心過節
．2024北中南燈會懶人包！台北、高雄、宜蘭、平溪全台9大燈節，亮燈時間、特色主燈資訊一次看[4][5]

整理 / Alice、資料來源 / 臺北市政府衛生局食品藥物管理科

References

七彩豆湯圓 (www-ws.gov.taipei) 七彩豆湯圓 (www-ws.gov.taipei) 桂圓紅棗甜湯圓 (www-ws.gov.taipei) 元宵和湯圓不一樣喔！精選網友10種分享，創意造型元宵湯圓！暖心過節 (kids.heho.com.tw) 2024北中南燈會懶人包！台北、高雄、宜蘭、平溪全台9大燈節，亮燈時間、特色主燈資訊一次看 (www.mombaby.com.tw)