瘦不下來是因「沒吃飽」?醫教你分辨「空熱量食物」這樣做才能吃飽又易瘦
想要減重減脂,飲食選擇是很重要的,不僅關係到每日攝取的熱量,飲食的種類也會影響食慾。醫師指出,很多瘦不下來的人,大多在減重中攝取太多空熱量食物,導致「隱性飢餓」,因此想避免隱性飢餓,最好從多吃原型食物來改善,才能遠離失控飢餓感,讓身體飽飽的瘦下來。
什麼是「空熱量食物」?
家醫科醫師蕭伶茲指出,「空熱量食物」是指空有熱量的食物,營養密度很低,這類食物主要由糖和油脂組成,而食品加工的過程中會把很多營養物質去除,導致這類食物幾乎很少或不含其他的營養,像是維生素、礦物質、蛋白質、纖維,或者人體必需脂肪酸,長期缺乏這些營養素,導致人體產生隱蔽性營養需求的飢餓症狀,也就是「隱性飢餓」。
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肥胖是因為「能量過剩合併營養不良」
蕭伶茲表示,從營養的角度來看,肥胖者並非營養過剩,而是「能量過剩合併營養不良」,營養素的缺失最常見的兩大類,第一類是維生素,第二類則是礦物質,其他常見的包含缺乏鐵、鈣、鋅等微量元素。
隱性飢餓不僅會造成身體的代謝異常、免疫力下降,還會引發失眠、便祕、貧血、容易疲勞和影響情緒等症狀,另外,纖維質雖然人體無法吸收,但能緩解食物的消化與吸收的速度,以及促進腸胃蠕動、幫助排便的效果,對於維持健康或減重都很重要。
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5種空熱量食品要注意
蕭伶茲提到,以下是常見的5種空熱量食品,這些食品的攝取量,建議男性一次不要超過250大卡,女性不超過160大卡,一周攝取次數不超過2次:
1.油炸食品
油炸食品的油脂含量高,且高溫油炸過程中會破壞食材中所含的營養素。
2.加工類肉品
加工類肉品中的糖跟脂肪的含量都高。
3.白麵包、糕點、餅乾類
白麵包、糕點、餅乾等食物是由糖跟油脂肪組成,屬於典型的空熱量食物代表。
4.汽水、市售罐裝果汁
汽水、市售罐裝果汁等都由糖和水所組成。
5.速食類零食
如洋芋片、爆米花、速食麵、薯條,雖然商品上會寫著「青蔥烤雞口味」、「洋蔥肋排口味」等,但包裝裡的食物營養成分其實極少。
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想避免隱性飢餓 多吃原型食物
蕭伶茲提醒,想避免隱性飢餓,建議多攝取多元的原型食物,減少食物因加工過程造成的營養流失,適量的碳水化合物與脂肪,還有足夠的蛋白質,每日攝取到5份蔬果以上,最好的組合是3份蔬菜、2份水果,才能好好餵飽自己身體的每個細胞,遠離失控飢餓感,讓身體飽飽的瘦下來。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/好日子診所[4]
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References
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