不只炸物！營養師教改善高血脂「4吃4不吃」：甜點飲料也NG | ET Fashion

▲營養師教調整飲食，預防、改善高血脂狀況。

記者張毓容／台北報導　圖／達志示意圖

高血脂是大家避之唯恐不及的「三高」之一，還與心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病息息相關，但隨著飲食、作息習慣改變，越來越多人有高血脂狀況，且有年輕化趨勢。營養師谷傳玲就表示，高血脂可從飲食控制來預防、改善，她就分享「4吃4不吃」飲食秘訣，教你正確吃、降血脂，尤其發現自己血脂偏高的人更要注意。

＃多吃蔬菜

蔬菜中的膳食纖維可以吸附脂肪和膽固醇，減少它們的吸收，有利於控血脂。另外，蔬菜中的鎂和維生素C都參與血脂的調節，可以幫助穩住血脂，建議每餐至少要吃1～2個拳頭的蔬菜。

＃多吃全穀物

全穀物和蔬菜一樣，富含膳食纖維和礦物質，多吃可以幫助改善血脂過高。建議全穀物可佔到主食的1/3～1/2，尤其推薦燕麥、青稞，都富含β-葡聚糖，對於血脂控制特別有幫助。

＃多吃富含DHA的魚類

用DHA替代部分飽和脂肪酸，可以降低血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是俗稱的「壞膽固醇」。推薦的魚類包含鮭魚、鯖魚、黃花魚、帶魚、鱸魚等。

＃多吃富含油酸的烹調油

油酸是一種單不飽和脂肪酸，用油酸去替代部分飽和的脂肪酸，也可以降低血漿中的壞膽固醇和三酸甘油脂。谷傳玲建議可以選擇橄欖油或是茶油，也可以買包裝上明確標注了高油酸的葵花籽油、菜籽油等。

除了以上4類食物要多吃，谷傳玲提醒還有高血脂一定要少吃的4類食物。

＃少吃富含飽和脂肪酸的食物

像是五花肉、雪花牛、豬皮、豬油、加工肉、椰子油等，飽和脂肪會增加血液中的膽固醇，這些食物吃得越多，血管裡的垃圾就越多，小心血管堵住了，心肌梗塞、腦梗塞就跟著來。

＃少吃富含膽固醇的食物

如果是高膽固醇血症患者，更要嚴格控制高膽固醇的食物攝入。比如說蛋黃、魚子、蟹黃、動物腦、動物內臟、肥肉等，能不吃就不吃。

＃少吃富含反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸會升高血液裡的「壞膽固醇」，還會降低俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）。像是各類酥餅糕點、甜點、冰淇淋、奶茶、三合一即溶咖啡等食品裡就有很大可能含有反式脂肪酸，一定要少吃；還有炸雞、薯條、洋芋片等油炸物也盡量少吃，長時間高溫油炸的食物也含有大量反式脂肪酸。

＃少吃高糖食物

糖吃多了也會合成脂肪，進而升高三酸甘油脂。