減肥有效方法怎麼做？專家教3招啟動燃脂、瘦小腹、強化膝關節靈活

想要減肥、快速燃脂可以怎麼做？下半身肥胖、小腹跟屁股好大、大腿又好粗，該怎麼辦？減肥有效方法是什麼？專家教你3招，啟動高速燃脂效率，還強化膝關節靈活、鍛鍊肌力、瘦小腹！

 

火箭推＋捲腹快速燃脂

體適能教練陳少偉指出，想要快速燃脂有兩大重點，首先是進行全身性關節活動，另外運動時，務必要以肌力結合有氧為主。他推薦，火箭推搭配捲腹，效果超級好。尤其火箭推是深蹲結合力量往上推，是全身關節的肌力訓練。

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首先雙腳打開，比肩膀略寬，腳尖約呈45度，接著雙手平拿啞鈴或水瓶於胸前，吸氣往下深蹲，大腿平行於地板後，手跟腳一起往上推舉高，推上去的時候，保持身體不晃動，肚子出力，再慢慢將手放下來，練習5～10下。陳少偉提醒，雙手舉高往上推時，如果肚子前後晃動，代表肚子沒出力，腰就會有危險。

 

 

做完火箭推後，中間不休息，直接結合有氧訓練「滑雪者」，雙手一樣拿著橫拿啞鈴於胸前，以滑雪往後滑姿態，前腳彎曲並對齊腳尖，再左右快速橫向跑兩步，建議來回進行5次，訓練肌力和心肺功能。

 

 

相撲蹲強健腿部肌力、保持膝關節靈活

相撲深蹲跟傳統深蹲一樣，傳統深蹲是腳尖與肩膀同寬，訓練到比較多的大腿前側，但是相撲深蹲要腳尖打開，大腿內側與臀部會訓練到更多。相撲蹲要將髖關節往外旋轉，並將腳尖踮起來，接著要像練功一樣蹲下去，一般人若沒有運動習慣，會很容易抽筋。

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陳少偉說明，相撲蹲有三重點，首先是將腳平均受力在腳底板，腳尖50％、後腳也是50％。接著是做相撲蹲的時候，髖關節一定要先打開來，以免膝蓋受傷。最後則是屁股要往後坐，不要讓膝蓋造成過度的壓力，建議在家練習5～10下，等到熟悉之後再練習踮腳版本。

 

 

陳少偉補充，除了相撲蹲，也可以練習螃蟹走路，首先準備彈力帶，坐下將彈力帶穿在雙腿膝蓋上方，增加阻力，接著站起來，此時彈力帶會將腿往內夾，雙腿就必須往外撐，使用更多屁股的力量，並接著學螃蟹走路，左邊兩步、右邊兩步，依個人能力練習，不用做太久。

 

 

捲腹運動鍛鍊核心、瘦小腹

陳少偉建議，可以做捲腹訓練，捲腹訓練不是仰臥起坐，只是讓上半身做一個捲的動作，可以準備瑜伽墊往後躺，膝蓋彎起，呈現垂直90度，不要過小，將雙手放在大腿前側上，吸一口氣，縮小腹，吐氣時將手摸膝蓋，啟動核心，記得核心一定要出力，大概做10下之後，會發現肚子開始變痠。接著可以做第二動作，訓練側腰肉，吸氣縮小腹，啟動核心，右手摸右小腿，重複進行，摸另一側。

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◎ 諮詢專家／陳少偉教練

 

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References

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