別只知道吃雞肉、起司!營養師推6食物「蛋白質比牛奶高」,護心血管又降死亡率
營養師食物心血管疾病啟動牛奶蛋白質死亡率致死率起司雞肉LINE傳媒總死亡率推播 文章 參考資訊
一提到補充蛋白質,很多人都會想到動物性蛋白質,也就是雞肉、豬肉、雞蛋和牛奶等等,但其實植物性蛋白質也是很好的選擇。營養師劉家芸就引述國外研究表示,以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白,可顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率,並推薦多攝取6種食物食物。
[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知[1]
營養師推6食物「蛋白質比牛奶高」,護心血管又降死亡率
劉家芸在臉書專頁「劉家芸營養師」與網站撰文表示,美國醫學會雜誌(JAMA)於2020年發表一項大型研究發現,以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白,能顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。且每增加10%的動物蛋白攝取,心血管疾病死亡風險上升8%,不過每增加3%的植物蛋白攝取,總死亡率可下降10%。
此外,植物性蛋白質除了對環境友善,完整胺基酸含量也不亞於動物性,還能增添飽足感、幫助減重,不過生活中有哪些優質的優質植物性蛋白可以選擇呢?她推薦多攝取以下6種食物:
1.大豆類
如黃豆、黑豆、毛豆,其中黑豆的蛋白質含量居冠,每100克含有37克蛋白質;黃豆製成豆漿後,每240毫升則含有7克蛋白質,且蛋白質利用率為植物性來源中最高,只是要注意喝多會有熱量過甚的問題。
2.奇芽籽
每100克含有18克蛋白質和29.7克纖維,且富含鈣、鎂以及Omega-3脂肪酸,有益於心血管健康、存骨本、預防便祕、維持飯後血糖穩定等功效。
3.豆製品
如板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐、豆包、豆乾等,但製成的方式與成分要特別留意,像百頁豆腐是大豆蛋白加上大豆油製成,不僅含油量高,還可能額外添加澱粉、糖、味精、鹽等,加工程度很高。
4.堅果種子類
南瓜籽每100克就含有30.4克蛋白質,還內涵豐富的礦物質鋅、鐵、鈣、鎂,能維持生理機能;花生每100克則有20.5克蛋白質,也是不錯的選擇,但畢竟堅果屬於油脂類,吃多了熱量可觀,建議一天攝取量不要超過一匙的白色塑膠湯匙。
5.藜麥
每100克含有3.5克蛋白質,還富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,能維持腸道健康、促進排便、幫助體重控制。
6.菠菜、甘藍類
菠菜每100克含有3克蛋白質,甘藍類如綠花椰菜每100克含有4克蛋白質,兩者皆為蛋白質含量較高的蔬菜,但因屬於非完全蛋白質,可搭配其他蛋白質食物達到胺基酸互補作用。
做為參考,根據《衛服部食品營養成分資料庫》資料顯示,每100克的全脂鮮乳大約有3.2克蛋白質,而上述6種食物的蛋白質含量幾乎都更高,因此往後若想補充蛋白質,可以考慮多攝取植物性蛋白質,確保飲食的平衡與多樣性。
資料來源:《衛服部食品營養成分資料庫》[2]
責任編輯/蔡惠芯
References
[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 (www.storm.mg) 《衛服部食品營養成分資料庫》 (consumer.fda.gov.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
後遺症調養要謹慎!營養師教你掌握1訣竅評估2器官功能避免越治越傷身
在治療大病過後的後遺症時,不是靠高劑量的營養素來調養就好。營養師表示,在治療後遺症時,要先從患者的腸胃功能、肝臟解毒...
8間「被耽誤的美食」熱量公開!錢櫃牛肉麵1碗就爆表營養師教這樣吃更健康"
內行老饕都知道,有些店家的周邊美食,反而比主打品項更受歡迎、更好吃,像是錢櫃KTV的牛肉麵、拿坡里披薩店的炸雞、摩斯漢...
9個跡象代表你需要排毒了!營養師教你排毒淨化早上起床「喝1杯」有效"
現代人的生活飲食型態,或多或少體內都會累積一些毒素。營養師指出,若平時容易焦慮、便祕、頭腦暈眩、皮膚狀況差等,代表可...
氣溫變冷!半個月高市51件心梗案例衛生局授「5招」防寒護心
16日起氣溫又降,體感溫度更是只有13度。從12月初截至14日,高雄市消防局接獲51件疑似心肌梗塞救護案,而天冷更是會增加心血...
新冠肺炎不只引起長新冠,骨頭也壞掉!熟齡逾5成疫後行動力減退10/20骨鬆日快保健"
感染新冠肺炎,不僅會引起腦霧、氣虛、疲倦等「長新冠」症狀,竟然也會影響骨骼健康!根據國際研究發現,Covid-19促使發炎細...
圍爐年菜佛跳牆、東坡肉吃不停?肥胖跟著來!營養師教4技巧過年不吃肥、健康無負擔
【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】農曆春節來到,圍爐吃年菜佛跳牆、東坡肉等,是過年重頭戲,除了餐桌上的大魚大肉之外,...