健康網》看懂運動配碳水日計算增肌減脂效果好!
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醫師提到,中碳日可選擇慢跑等中等強度的運動,讓心跳維持120左右,在單位時間內燃燒「最多」的脂肪;圖為情境照。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕依碳水循環飲食、運動是近年熱門減重法,但如何順利達到增肌燃脂?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,碳循環飲食分成高碳水日、中碳水日、低碳水日,其中高碳日建議搭配高強度運動,加速代謝來增肌;中碳日則是選擇中等強度的運動,讓單位時間內燃燒「最多」的脂肪;而低碳日則是搭配低強度運動,避免身體燃燒到肌肉,還能雕塑身形。
蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健[1]」發文分享,根據碳水化合物攝取量,選擇適合的運動強度,不僅讓身體更健康,還能有效達到減脂增肌的目標。不過,仍提醒,選擇最適合自己的,並根據身體狀況做出調整。
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●高碳水日—增肌、加速代謝:想像自己是一台油電混合車,攝取大量的碳水化合物,身體就像是充滿電的電池,準備隨時爆發。因此在高碳水日,可選擇下半身重量訓練、HIIT等強度高的運動,以有效利用能量,讓醣類代謝達到最佳狀態。透過這些運動,不僅幫助增加肌肉,還讓之後吃的澱粉不易變成脂肪。
●中碳水日—增肌、有效燃脂:該階段可選擇中等強度的運動,像是上半身的重量訓練或zone2運動,讓心跳維持120左右,在單位時間內燃燒「最多」的脂肪,因此無論是(超)慢跑、游泳還是有氧舞蹈,都是個好選擇。
●低碳水日—燃脂、放鬆:低碳水日目標是不打擾身體的平靜,讓身體在放鬆的情況下,燃燒脂肪。這時可選擇散步、瑜伽或皮拉提斯等低強度的運動,不讓心跳太快,避免身體為了獲取能量,而不得不燃燒肌肉。此外,雖然這些運動燃燒的卡路里不多,但燃燒脂肪的比例卻是最高的,非常適合雕塑身形。
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