清明節要吃「潤餅」！潤餅熱量高，營養師教你「三原則」做出健康的輕食潤餅

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清明節是祭奠祖先的日子～在這天我們除了會掃墓以外，也會吃許多因應節日的食物，像是紅龜粿、草仔粿和潤餅！編輯每到清明節最期待吃外婆做的潤餅，但是潤餅要怎麼吃的健康呢？陳怡婷Cynthia營養師特製了「輕食潤餅」食譜，一個只有300大卡，營養師教你把握這三個原則，清明節也能吃得開心又健康～往下看健康潤餅怎麼做吧！

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南、北潤餅熱量大不同，你選哪一種？

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北部特色：水煮蔬菜、紅糟肉、炸蛋酥南部特色：油炒蔬菜、油麵、香腸、豆干、煎蛋絲

南部會加入油麵（360卡／100克）較有飽足感，糖粉加的較多較甜，熱量相對較北部高！

健康潤餅3原則：少油、少糖、高纖

PHOTO CREDIT: FB @營養師陳怡婷

全穀雜糧類：潤餅皮可以選全麥（一次用一張潤餅皮就好）、南部會添加油麵應適量攝取。豆魚蛋肉類：香腸、紅糟肉、五花肉改瘦肉、雞胸肉、蝦、豆干、蛋絲，減少飽和脂肪酸的攝取。蔬菜類：選擇多樣顏色的蔬菜，增加膳食纖維攝取。水果類：加入新鮮水果（如蘋果、芭樂），吃起來清爽有口感，或用天然果乾（如用葡萄乾自然的甜味）取代糖粉。堅果（花生粉）：花生糖粉應減量或選擇無糖花生粉、無調味堅果，或用海苔粉、辛香料粉調味減少糖粉的使用量。烹調方式：炸蛋酥改煎蛋絲，蔬菜油炒改水煮或生菜，油炸紅糟肉改炒/水煮肉絲雞絲、減少熱量攝取，吃起來也較清爽。輕食潤餅食譜｜準備材料

PHOTO CREDIT: Oscar Wong

食材：

潤餅皮（紅麴）｜2張

海苔｜1片

美生菜｜20克

苜蓿芽｜15克

胡蘿蔔｜5克

紅甜椒｜5克

小黃瓜｜5克

舒肥雞胸肉｜50克

葡萄乾｜25克

無糖花生粉｜5克

輕食潤餅食譜｜料理步驟

PHOTO CREDIT: Maya Karkalicheva

作法：

Step 1：將所有蔬菜洗淨，胡蘿蔔、紅甜椒、小黃瓜切片，雞胸肉切片備用。

Step 2：將潤餅皮鋪平把所有食材平鋪放入，加入無糖花生粉、葡萄乾包起即可。

⚡️此潤餅一人份的熱量約300大卡，碳水化合物45克、蛋白質25克、脂肪4克。

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References

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