親友聚餐「大吃大喝」害減肥計畫歸零？必學「1句話」擺脫勸食陷阱 - 優活健康網

每次訂好減肥計畫，總是會被突來的行程打斷？費城非營利貝克認知行為療法研究所所長茱蒂絲．貝克（Judith S. Beck）、飲食計畫協調員黛布拉．貝克．布西斯（Deborah Beck Busis）於《瘦一輩子的本事》一書中，運用認知行為治療的一些心理學技巧，幫助讀者擺脫日常飲食陷阱並維持理想體重。以下為原書摘文：

幾乎每個試圖減重的人，都會在某些時刻遇到勸食者。有些勸食者聽到「不用了，謝謝」就會收斂一點，有一些則比較堅持。有些勸食者希望你吃他們推銷的食物，是因為他們真心想要讓你品嘗食物的風味或讚賞他們的廚藝，有一些則是覺得請你吃是一種禮貌，或以為你希望他這樣做。甚至有些人把食物推給你，只是為了破壞你的飲食計畫。

無論這些勸食者是誰，或者叫你吃東西的動機是什麼，只要你學會應對有害思維，就有辦法堅定立場與拒絕。在本章節中，我們將討論如何逃離勸食陷阱。

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親友勸食陷阱

蘿拉在一個大家庭中長大，有5個兄弟姐妹，她排在中間，經常扮演和事佬的角色。她一直不太喜歡與人爭執或持反對意見，長大之後，更是越來越不喜歡衝突。現在她30出頭，經常覺得很難替自己發聲，或是對別人說不，尤其是很難拒絕自己的兄弟姐妹。

蘿拉第一次來找我是在春天，她說自己其實早就想找減重諮詢了。她是一個典型的「溜溜球型飲控者」（yo-yo dieter），常常減掉十磅（4.5公斤）之後，又復胖十磅，身材嬌小的她，變胖、變瘦都非常明顯。蘿拉很快掌握了基礎策略，她本來就有能力堅持計畫一整年。但夏天就快來了，這個時節對她來說最難堅持。

有些人覺得夏天是最容易減重的季節，因為飲食通常會變得比較清淡，也有更多的機會會從事戶外活動。但是對蘿拉來說，夏天完全不是這麼一回事。她的父母在山上有座房子，每年夏天，全家人都會盡可能在週末來到小屋團聚。

「這些時光通常很棒，」蘿拉說。「我們會去湖裡游泳、健行，還會一起做飯。但會讓我的飲食計畫變得非常困難。」整個冬天和春天，她都會遵循自己的飲食計畫，夏天剛開始時，她都覺得自己做得很好。但是她的健康飲食習慣到了夏天的週末，就會被耽擱。

全家人都毫無節制地大吃大喝，還會勸蘿拉一起吃。無論她多麼努力反抗，都無濟於事。「我最終總是會屈服，」她嘆氣。「這真令人沮喪。等到夏天過完，之前瘦下來的重量又會全部加回去，只能從頭再來一遍。這是一個很不好的循環，我想改變。」

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首先我們需要釐清她在和什麼類型的勸食者打交道。「家人把食物和飲料推給你的時候，你覺得他們是為了要讓你有參與感嗎？」我問。「還是他們是故意想破壞你的飲食計畫？」

蘿拉說他們一定是屬於前者。「我猜他們可能怕我玩得不盡興，或者如果我沒有像他們那樣吃吃喝喝，他們會覺得不夠盡興，」她說。蘿拉告訴我星期六晚上通常會發生什麼事。一家人會在前廊吃一頓豐盛的烤肉，有各種食材搭配上大量啤酒，包含漢堡、熱狗、排骨、烤玉米、高麗菜沙拉和馬鈴薯沙拉，還會有一些甜點。

我請蘿拉講一個具體的事件來說明這個問題。她記得，有一次她決定要限制自己只能吃一個漢堡並喝一杯啤酒，這樣她就可以再吃一點她很喜歡的配菜，還有一塊巧克力蛋糕，那是她最喜歡的一間麵包店製作的，上面還有很棒的糖霜。但是當蘿拉的姊姊雪倫發現她拒絕再喝一杯啤酒時，強迫推銷就開始了。

「快點，再喝一杯，」雪倫說。蘿拉拒絕，但雪倫繼續催促。「快喝吧，有什麼關係？你之前都喝好幾杯呀，這是我們家的傳統！」最後，為了避免衝突，蘿拉讓步了，再開了一瓶啤酒，接著又是另一杯。現在，她很擔心今年夏天歷史又會重演。

「下週末我們有個烤肉大聚會，」蘿拉說，「我們全家都會去，因為那是夏天的第一個週末。」她很想堅持去年夏天制定的飲食計畫，但又害怕家人會堅持要她吃或喝一些計畫的東西。她低下頭。「之前在湖畔小屋度過的那些週末，我真的不想再度重演。」

我向蘿拉提議，我們可以透過角色扮演，來幫助她學習到時該怎麼做。由我扮演她，而她來扮演姊姊雪倫，由她先開始。

「蘿拉，再喝一杯啤酒吧。」
「不用了，謝謝。」
「哦，蘿拉，不要這樣！只是一瓶啤酒而已！」
「不用了，謝謝。」
「哦，快點，大家熱熱鬧鬧地，你之前都喝好幾杯。」
「不用了，謝謝你。」
「你不高興嗎？」
「沒有，真的不用，謝謝。」
「但喝酒比較開心啊。」
「不用了，謝謝你。」
「但這是我們家的傳統！你不想打破傳統吧？」
「不用了，謝謝你。」
「你知道你遲早會再喝一杯吧。」
「不用，謝謝你。」
「你真的不打算再喝嗎？」
「不用了，謝謝。」
「真的嗎？」
「不喝，謝謝。」

蘿拉詢問我在角色扮演中使用的「跳針」技巧，也就是每當有人把食物或飲料推給你時，不需要告訴對方任何理由，只要說「不用了，謝謝」就好。

「你覺得這個方式如何？」我問她。
「我覺得不錯，」她回答。「因為每次我都會想不出其他理由，最後就投降了。」

我問蘿拉，她是否認為雪倫最終會放棄。她說會，但隨後又表達了另一個擔憂。「我覺得她會去跟另一個姊妹抱怨我不喝酒。」蘿拉不喜歡姊妹在背後說她壞話。

勸食者去向其他人抱怨時，對於要控制飲食的人而言，那種不舒服的感覺真的會導致破功。因此，要去回想自己堅守立場能獲得的回報，並意識到你其實有能力去應對那種不舒服的感受。
我向蘿拉提起了第一次諮詢時列出的減重好處清單，並問她復胖會帶來哪些壞處，然後問哪種情況讓她感覺更差：

讓姊妹們在背後說她不喝啤酒。不斷破功，開始陷入循環，大吃大喝，感到內疚和失控，氣自己也氣勸食者，之前一年健康飲食的努力全都功虧一簣，整個夏天衣服越來越緊，在湖邊玩耍時也為自己的身材感到害羞。

「這沒什麼好想的，」她總結。「一定是夏天體重再次上升會讓我感覺更差，而且那種感覺還會持續很長一段時間。」蘿拉意識到，不管是哪一種，她都會心情不好，要不就是忍受姊妹背地裡說閒話造成的輕微不適感，要不就是面對復胖帶來的壞心情，而且還是更糟糕也持續更久的壞心情。蘿拉製作了以下小卡，幫助自己記得為什麼以及如何堅守立場：

當家人把食物推給我時，只要不斷地說「不用了，謝謝」，最終他們會不知道該回答什麼，進而放棄。直接拒絕！！！如果他們說我壞話，我會感到短暫的不適，但如果我不為自己振作起來，事後我只會心情更差，而且還會持續更長的時間。

如何逃脫勸食陷阱

某種程度而言，應付持續強迫推銷的最佳策略就是忍耐。只要你面對的勸食者沒有惡意，簡單重複「不用了，謝謝」就能創造奇跡。多次向勸食者證明你不會任他擺布之後，他們通常會知道你不會屈服，接著就會停止強迫推銷了。

若想戰勝勸食者，試試「跳針」技巧。無論他們說什麼，都一遍又一遍地回答「不用了，謝謝」。你永遠不必為拒絕食物或飲料而想理由。如果非說不可的話，你可以只說一個理由就好。以下還有一些你可以嘗試的變化說法：

「謝謝，我不吃。」
「我已經吃過了。」
「等一下再吃。」
「我不餓。」
「謝謝你，但我真的完全吃不下了。」

對勸食者說不，的確會讓你覺得有點不適，但投降也一樣！問問自己，我寧可面對哪一種不適感？是拒絕的那一瞬間所帶來的輕微不舒服，還是投降讓減重功虧一簣的那種更加深遠的不適感？

（本文摘自／瘦一輩子的本事：心理學權威的10堂知心瘦身課，跳出飲食陷阱，跟減不完的肥說ByeBye[3]／方舟文化）

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References

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