小燕姐曝近況成功瘦身10公斤!營養師最推「減重最優先習慣」 2招高齡減重不怕肌少、骨鬆"
營養師高血壓高血脂減重肥胖骨折瘦身高齡習慣優先代謝症候群三高骨質疏鬆症高血糖腹部脂肪三酸甘油酯慢性發炎肌少症胰島素阻抗晝夜節律程涵宇免疫力下降張小燕黃子佼戒宵夜近況三餐定時高齡減重生理時鐘基因綜藝大姐大小燕姐黃國倫 文章 參考資訊
74歲「綜藝大姐大」張小燕,日前出席音樂人黃國倫慶生會,對比2年前與黃子佼合照,小燕姐臉頰明顯消瘦、體態也輕盈不少,氣色仍紅潤有活力,原來她已決心戒掉多年來吃宵夜的習慣,一年來成功瘦身10公斤。
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小燕姐健康減重 人變瘦有活力
小燕姐提到一年來瘦身10公斤,體態變瘦、人也有活力。營養師程涵宇表示,小燕姐的身高約160公分,雖不知目前體重數字;但以國健署成人健康體重來看,建議體重為47.4~61.3公斤,而建議減重速度為每周減0.5~1公斤,一年減重10公斤算是健康減重的範圍。
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吃宵夜容易肥胖、三高
關於小燕姐戒吃宵夜的習慣,對此,營養師程涵宇直言,「飲食習慣、吃東西的時間,與肥胖直接相關」,根據研究顯示,每周超過3次睡前2小時內進食或晚餐後吃零食,容易肥胖、腹部脂肪堆積,罹患高血壓、高血脂及高血糖的機率都增加;與白天相比,晚上進食時的餐後血糖、胰島素及三酸甘油酯顯著升高,導致胰島素敏感性降低。
程涵宇說明,吃宵夜會活化調節晝夜節律的生理時鐘基因BMAL1,也會增加脂肪合成活性,導致內臟脂肪堆積形成肥胖,而肥胖又會引起胰島素阻抗及全身慢性發炎,最終血糖、血脂、血壓也出問題,發生代謝症候群。
減重最優先改變習慣 三餐定時、戒宵夜
「戒宵夜是可以第一優先改變的飲食習慣。」程涵宇指出,不良飲食習慣容易造成肥胖,常見的原因有吃太快、吃太多、吃太鹹、蛋白質不夠、膳食纖維不足及進食時間不規律,不論任何年齡,進食時間不規律是最可以優先改變的飲食習慣,如三餐定時、戒宵夜,就能有效預防體重增加。
高齡者減重最怕肌少、骨鬆 2招能預防
不過,程涵宇提醒,「高齡者減重不該一昧的追求體重減少,健康體重才最重要」,由於隨著年紀增加,肌肉慢慢流失、骨密度也逐年下降,若是瘦肌肉減少、但脂肪增加,體重計上可能看不出變化;長輩減重要特別注意避免肌少症、骨質疏鬆症,當心過度且錯誤減重,導致免疫力下降、增加骨折風險,造成生活品質下降。
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程涵宇表示,根據美國老年醫學會建議,高齡者減重應結合飲食及運動,如果只有靠飲食減重,很容易出現肌少症、骨質疏鬆症,一定要配合運動才可以避免肌肉及骨質流失,且最大程度改善身體表現及生活品質。
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◎ 圖片來源/黃子佼.寇乃馨提供 ◎ 諮詢專家/程涵宇營養師
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