圍爐吃火鍋小心暗藏熱量陷阱！營養師教你如何健康吃火鍋 - 民報

吃火鍋頗有一家圍爐的年味。但火鍋從湯底、火鍋料、沾醬及搭配等，卻可能誤觸暗藏的高熱量、高油脂、高鹽或飲食不均衡膳食纖維攝取不足的陷阱！營養師特地設計了年節圍爐火鍋及年菜搭配，讓大家吃出營養好體力。

黃星若/台北報導

說到除夕夜闔家團聚的年夜飯，除了滿桌美味年菜之外，火鍋更是許多人的首選，讓全家齊聚一堂富有年味。但火鍋看似簡單的備料中，從湯底、火鍋料、沾醬及搭配等，卻可能誤觸暗藏的高熱量、高油脂、高鹽或飲食不均衡膳食纖維攝取不足的陷阱。

因此，台北市衛生局特地邀請聯合醫院中興院區營養師設計了年節圍爐火鍋及年菜搭配，利用原型食物及其天然風味搭配出「團圓火鍋」、「五彩燴時蔬」及「鮮菇爭豔」等年菜，提供示範組合及飲食技巧給消費者參考，並提出吃火鍋需注意的幾個要點，讓大家吃出營養好體力，龍光煥發過好年。

湯頭小心高熱量 建議自行以蔬菜熬煮

湯底是火鍋的重要的主角之一，市面上外購湯底五花八門，常見的麻辣鍋和牛奶起司鍋因會加入辣油及奶油等，屬高熱量食物，而酸菜白肉鍋中酸白菜為醃漬物，鈉含量偏高，也需特別留意。

營養師建議可選擇自行以蔬菜熬煮湯頭，像是使用白蘿蔔加上昆布熬製，加入高麗菜、香菇、玉米筍、黑木耳及文蛤等，運用食材本身天然風味，就可熬煮出鮮甜爽口湯頭，吃出好彩頭，健康無負擔。

原型食物最對 避開各式火鍋料

火鍋常選擇各式火鍋料，如蝦餃、魚餃、丸類、甜不辣等，加工過程中常添加較多油脂及鈉，攝取過多會造成身體負擔。

營養師建議選擇原型食物食材為主，除紅肉外（如：豬肉、牛肉），亦可選用較低脂肪含量的白肉（如：魚、雞肉）、海鮮或豆製品替換，其中豆製品應避免含高油脂的油豆腐、炸豆皮及百頁豆腐，建議選用板豆腐、盒裝豆腐或凍豆腐等，不僅低脂又含有豐富優質的蛋白質。

沾醬避免沙茶 減少鈉及額外熱量攝取

沾醬是讓火鍋更美味的步驟，不過要小心攝取過多油脂及鹽分，常見如沙茶醬1湯匙（15公克）熱量就有107大卡，而豆瓣醬、辣椒醬、醬油等，含鈉量也不容小覷，如1湯匙醬油鈉含量有750毫克（約2公克鹽）。

因此營養師建議沾醬可選擇蘿蔔泥、水果醋或烏醋為基底，添加蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料增加風味，或是將檸檬汁、蒜末、辣椒末及鳳梨或奇異果加入魚露中，呈現酸甜香辣好滋味，亦可減少鈉及額外熱量攝取。

豐富纖維不可少 水果也可入菜

年節佳餚中富含膳食纖維的蔬菜不可少，是腸保健康的小撇步。營養師建議，除長年菜等葉菜類外，加入綠花菜、白花菜、木耳、紅黃甜椒、金針菇、杏鮑菇及鴻喜菇等含高纖、植化素食材，也可將水果入菜，如鳳梨含酵素可幫助腸道消化，也象徵好運旺旺來。

營養師提醒民眾，購買年菜及食材前，應計畫好烹煮及食用的份量，購買後冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存，冰箱也應避免存放過多的食材導致冷卻效果下降，造成微生物生長；處理不同食材前，應以乾淨的水源及肥皂澈底洗淨雙手；海鮮及肉類產品也務必要澈底加熱。另外，雖然微波爐解凍方便，但最好可於食用前一天從冷凍移至冷藏退冰，更能保留食物風味，並依照外包裝標示加熱調理方式烹調。

台北市衛生局提醒，春節團圓聚餐也要留意飲食安全衛生，並遵守預防食品中毒的「5要原則」：要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要注意保存溫度、要澈底加熱，才能食得安心健康更加分。

【團圓火鍋】

材料（6人份）

白蘿蔔1顆530公克、乾昆布（約5*10公分）1片或海帶100公克、文蛤240公克（若想攝取豬肉，建議選用豬里肌的部位，可以55公克豬里肌取代）、盒裝豆腐2盒、玉米筍100公克、高麗菜400公克、茼蒿200公克、美白菇100公克、生香菇100公克、黑木耳100公克、鹽、香油

作法

白蘿蔔洗淨去皮切大塊，文蛤泡水吐沙，豆腐切小塊備用。

高麗菜洗淨切好，生香菇、玉米筍、美白菇及黑木耳洗淨備用。

乾香菇洗淨泡軟切丁乾鍋香油炒香。鍋內加水2000毫升，將昆布及白蘿蔔放入鍋中煮滾，轉小火熬煮成高湯。

將做法3的高湯倒入鍋中小火續煮，依序加入高麗菜、生香菇、玉米筍、黑木耳、文蛤、豆腐煮熟，加少許鹽調味即可。

•營養分析（6人份）

熱量 715大卡、醣類 84.8克、蛋白質 50.5克、脂肪19.4克、鈉 1700毫克、膳食纖維 33.7克