跑步減肥,體重數字卻只緩慢下降?她用飲食搭配「這個」,半年瘦10公斤!
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,外在有明顯改變,身材曲線體態體格更好,屏除營養跟飲食的部分,在運動上做檢視:
.減脂靠的是運動強度,提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式),而是無氧運動(強度較高的運動),這部分可以參考之前的文章:你做了什麼氧?
(註:當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦)
.而增肌有兩個層面:
1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖:
photos放大顯示
肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)
必須知道: .增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式! .並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身! .輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。 .只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。 .飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!
先解釋運動減脂最佳方式:
飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?
.間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。
再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能)
累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。
photos放大顯示
主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 回到減肥 分享: 評分: 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 今日最新 insidead季節交替 溫溼度變化大 易誘發寶寶過敏 為什麼有人「更年期」很明顯,有些人卻無感?婦產科醫師:關鍵差別在這兩件事 為什麼大家只關心寶寶...精神科醫師:別期待有人發現妳「識大體、在隱忍」,新手媽媽要這樣拿回主導權 預防癌症該怎麼吃?日本癌症治療權威:除了少醣,一定要積極攝取的6種營養素 吃蕃茄能抗癌?衛福部腫瘤醫師:不建議生吃,這樣煮效果最好 相關文章 不只是變胖而已!研究告訴你:3年... 3天改變體質的斷糖飲食:日本名醫... 瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有... 戰勝遺傳性肥胖 家族成功甩肉16... 史上最簡單的減肥菜單!韓國運動界... 共有0則留言
回應文章請先登入會員或註冊。
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,外在有明顯改變,身材曲線體態體格更好,屏除營養跟飲食的部分,在運動上做檢視:
.減脂靠的是運動強度,提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式),而是無氧運動(強度較高的運動),這部分可以參考之前的文章:你做了什麼氧?
(註:當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦)
.而增肌有兩個層面:
1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖:
photos放大顯示
肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)
必須知道: .增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式! .並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身! .輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。 .只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。 .飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!
先解釋運動減脂最佳方式:
飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?
.間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。
再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能)
累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。
photos放大顯示
主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 回到減肥 分享: 評分: 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 今日最新 insidead季節交替 溫溼度變化大 易誘發寶寶過敏 為什麼有人「更年期」很明顯,有些人卻無感?婦產科醫師:關鍵差別在這兩件事 為什麼大家只關心寶寶...精神科醫師:別期待有人發現妳「識大體、在隱忍」,新手媽媽要這樣拿回主導權 預防癌症該怎麼吃?日本癌症治療權威:除了少醣,一定要積極攝取的6種營養素 吃蕃茄能抗癌?衛福部腫瘤醫師:不建議生吃,這樣煮效果最好 相關文章 不只是變胖而已!研究告訴你:3年... 3天改變體質的斷糖飲食:日本名醫... 瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有... 戰勝遺傳性肥胖 家族成功甩肉16... 史上最簡單的減肥菜單!韓國運動界... 共有0則留言
回應文章請先登入會員或註冊。
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,外在有明顯改變,身材曲線體態體格更好,屏除營養跟飲食的部分,在運動上做檢視:
.減脂靠的是運動強度,提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式),而是無氧運動(強度較高的運動),這部分可以參考之前的文章:你做了什麼氧?
(註:當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦)
.而增肌有兩個層面:
1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖:
photos放大顯示
肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)
必須知道: .增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式! .並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身! .輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。 .只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。 .飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!
先解釋運動減脂最佳方式:
飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?
.間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。
再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能)
累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。
photos放大顯示
主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。第一頁 « 1 2 3 » 最後頁 回到減肥 分享: 評分: 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 今日最新 insidead季節交替 溫溼度變化大 易誘發寶寶過敏 為什麼有人「更年期」很明顯,有些人卻無感?婦產科醫師:關鍵差別在這兩件事 為什麼大家只關心寶寶...精神科醫師:別期待有人發現妳「識大體、在隱忍」,新手媽媽要這樣拿回主導權 預防癌症該怎麼吃?日本癌症治療權威:除了少醣,一定要積極攝取的6種營養素 吃蕃茄能抗癌?衛福部腫瘤醫師:不建議生吃,這樣煮效果最好 相關文章 不只是變胖而已!研究告訴你:3年... 3天改變體質的斷糖飲食:日本名醫... 瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有... 戰勝遺傳性肥胖 家族成功甩肉16... 史上最簡單的減肥菜單!韓國運動界... 共有0則留言
回應文章請先登入會員或註冊。
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,外在有明顯改變,身材曲線體態體格更好,屏除營養跟飲食的部分,在運動上做檢視: .減脂靠的是運動 ...
莫莉:想健康瘦,先忘掉體重機 ... 談運動與塑身,給自己正確的運動與飲食觀念養成健康體態,專訪莫莉:「觀念得先 ... 體重計上的數字不代表一切.
在美國,80% 的10 歲小女孩曾經嘗試節食,而節食往往會導致飲食失調等一輩子困擾她們的問題。況且,我們的孩子為什麼要受到體重數字的控制?
減肥這件事,如果有朋友一起陪的話,效果通常會比較好;因為兩個人可以互相分享減肥過程中的苦與樂,也可以彼此加油打氣。但有一種情況會讓人 ...
... 當成功減重了一段時間後,體重卻持續卡在某一個數字,再也降不下來, ... 的飲食狀態及運動量,熱量攝取與支出達到平衡,體重就會停滯,其實「 ...
... 也讓體重直線攀升,令人困擾。其實,減肥並不是一定要節食或瘋狂運動,可以從控制飲食的方式來達到減肥效果,近年風行各種減肥數字法,可以依據個人生活作息、飲食 ...
2022年5月30日 — 超推211餐盤飲食,搭配168斷食不算熱量,不挨餓也能輕鬆瘦 ... 的糖分比例較高,因此如果你是嚴格的控制體重的人,可以將熱量計算在碳水化合物中。
2022年11月28日 — 「35921減肥法」簡單來說,就是靠著健康的飲食習慣,來達到燃脂瘦身的效果,不需要挨餓或節食,只需要調整進食順序、正餐與正餐之間的時間...等,簡單幾招 ...
2023年2月16日 — 其實,減肥並不是一定要節食或瘋狂運動,可以從控制飲食的方式來達到減肥 ... 多喝水:需要提高喝水量至「體重× 30~40ml」,並適度補充電解質,緩解 ...
2019年4月19日 — 但重點是,如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡,單看體重數字雖然會下降,但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時,就沒有餘地繼續減下去了, ...
2023年5月22日 — 明明有氧、重訓都有做! 為何體重數字就是下不去? 營養師揭8大主因 · 1. 喝水量的多寡。 · 2. 攝取高鈉食物。 · 3. 攝取精緻澱粉。 · 4. 女性月事來臨。 · 5.
2020年6月24日 — 相信大家應該都有聽過很多種飲食法來減重,例如:乾淨吃飲食法、生酮飲食、碳水循環飲食法等等,用這些飲食法來減重其實都是一個共同的基本概念:飲食攝入 ...
2018年8月23日 — 跑步減肥,體重數字卻只緩慢下降?她用飲食 ... 飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!
2022年4月29日 — 蕭伶茲舉例,如果長期飲食過量,常攝取高度加工高油高醣飲食,缺乏運動,長久下來造成脂肪增多,肌肉減少,這樣的比例變化引起的體重增加對身體健康就不好 ...
運動初期變胖ptt在家有氧ptt突然胖2公斤1212斷食食譜快速減肥胖兩公斤看的出來嗎一天差一公斤突然胖很多宋晏仁糖尿病前期一直變胖要看什麼科 P7801c 醫令類別健康養生 癌症 宿醉實習醫生19季
少吃就能減肥?小心更容易胖!變瘦必知2個減重數字1法寶提高瘦身效率
大家都知道BMI(身體質量指數)是判斷肥胖的指標,BMI長期超標,三高、心臟和腦血管等慢性疾病也會上身。而不少人以為,只要...
《蜘蛛夫人》達珂塔強生保持火辣身材秘訣公開!飲食遵循3:2:1比例原則
COPYRIGHT:GettyImages達珂塔強生(DakotaJohnson)以電影《格雷的五十道陰影》打響知名度,近期主演漫威電影《蜘蛛夫人》上...
把生理期後當黃金減重期,小心子宮肌瘤上身!中醫師告誡的5大飲食禁忌
photos放大顯示子宮肌瘤是常見的婦科疾病,肥胖則是肌瘤變大的幫兇,中醫師建議患者先減重,避免肌瘤持續長大。至於減重,進...
「這水果」每天1顆有效降低壞膽固醇醫師:還可預防糖尿病與抗癌
(示意圖/pixabay)隨著現代社會食物越發精緻化的情形,不少民眾上了年紀後都有膽固醇過高等問題。而腎臟科醫師江守山則表...
「好脂肪」可燃脂4.1公斤!醫師揭2大飲食助活化:增加代謝率吃不胖
初日診所肥胖專科醫師許芷瑜分享,有2大飲食能活化這類脂肪,進而增加基礎代謝率,達到減重效果。許芷瑜醫師在影片中說明各...
連假出遊吃胖了怎麼辦?健身名教練J大:多喝水有助體重控管|健康元氣-聯合報
J大強調:「只要注意假期結束之後,刻意的增加平日的飲水量就可以平衡體內鈉離子過多狀況,減少水腫帶來的體重升高現象。」...
你買的食物沒有戴口罩!病毒會透過「食品包裝」傳染嗎?英國飲食協會建議:進食前...
photos放大顯示從2019年底爆發的新冠肺炎至今尚未緩和,每天從新聞中還是可以看到確診人數仍持續增加中。2020年3月11日已被...