減醣飲食這樣吃!讓你不挨餓也能瘦,3大原則、菜單全公開
比168斷食法、七日斷食法…等需要挨餓的飲食減肥法,減醣飲食能讓一般人執行起來更有毅力,因為這飲食法不需要挨餓,只要跟著3大飲食原則執行,不但可以穩定變瘦,還有降低慢性病風險的好處,一起來看看該怎麼吃,以及有哪些可以參考的減醣飲食菜單吧!
減醣飲食是什麼?
圖片來源:pixabay@VIT DUCKEN / 減醣飲食是什麼?減醣飲食,也被稱為低碳水化合物飲食,是一種著重於減少碳水化合物攝入量的飲食方式,碳水化合物是身體必需的營養素,但是過多的碳水化合物攝入被認為與肥胖、糖尿病和其他健康問題有關聯,加上近幾年,許多明星都會執行減醣飲食來瘦身,因此帶起風潮與討論聲量。
根據衛福部建議,一天最均衡的3大營養素比例為:碳水化合物55%、脂肪30%、蛋白質15%,而「醣」就是碳水化合物的其中之一,剛開始實行減醣飲食的人,營養師會建議可先降到40%,等身體適應後再慢慢降至30%~20%,以循序漸進的方式進行,千萬別一下子就從55%降至20%,且絕對不能完全不攝取,以免出現身體不適且影響身體機能的現象。
而且,減醣飲食不適合所有人,像是:孕婦、哺乳期婦女、患有某些慢性疾病的人,可能就不是那麼適合該飲食法,同時也需要遵循專業醫生或營養師的建議,以確保自己的健康和營養均衡。
減醣飲食的三大飲食原則
圖片來源:pixabay@-Rita-👩🍳 und 📷 mit ❤ / 減醣飲食這樣吃!1.減少精緻澱粉攝取量,改成高纖的根莖類澱粉
減醣飲食的核心原則是減少碳水化合物的攝入量,尤其是精緻碳水化合物,因為這些食物大多有高熱量、高糖、高精緻澱粉的問題 。因此想執行減醣飲食的第一步,就是減少白飯、麵條、冬粉、麵包的等精緻澱粉的攝取量,改成攝取南瓜、玉米、馬鈴薯等高纖的根莖類澱粉。
2.增加蛋白質和健康油脂的攝取量
蛋白質可以幫助維持肌肉組織和代謝功能,健康油脂則有助於控制飢餓感和提高飽足感。執行減醣飲食時,建議攝取豐富的動物性蛋白質,如肉類、魚類、雞蛋等,以及植物性蛋白質,如豆腐、堅果、種子、豆類等,而健康脂肪可以通過攝取魚油、橄欖油、堅果等食物來補充。
3.選擇非澱粉質蔬菜和低糖水果
蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和許多重要的營養元素,因此執行減醣飲食時,要特別注意蔬菜的攝取,不過請以非澱粉質蔬菜為主,像是:菠菜、青菜、花椰菜、胡蘿蔔等。
另外,許多水果內都含有大量的果糖,因此建議攝取低糖水果為佳,像是:草莓、藍莓、橙子、西瓜等,且每天的份量控制在1到2拳頭內。
美味又有飽足感的減醣飲食菜單
圖片來源:pixabay@DanaTentis / 減醣飲食菜單報乎你知。減醣飲食的菜單設計,可遵循以下原則:早餐主要選擇蛋白質豐富、低碳水化合物的食物,午餐和晚餐則選擇豐富的蛋白質和脂肪、少量碳水化合物的食物,同時增加蔬菜和堅果等健康食品的攝入量。
看起來有點難記嗎?沒關係,一起來看看這些可參考的減醣飲食菜單:
Choice1.
早餐:煎蛋配火腿、番茄和生菜沙拉
午餐:燉牛肉配青菜、胡蘿蔔和洋蔥
晚餐:鮭魚配烤花椰菜和燉南瓜
Choice2.
早餐:煎蛋捲配培根和蕃茄
午餐:雞胸肉沙拉配堅果和酪梨
晚餐:烤豬排配焗馬鈴薯和烤洋蔥
Choice3.
早餐:煎蛋配酪梨和番茄
午餐:鮭魚沙拉配堅果和綠色蔬菜
晚餐:煮雞腿肉配蘆筍和燉番茄
減醣飲食的原則在於減少精緻澱粉的攝入量、增加蛋白質和健康油脂的攝取,這些原則有助於控制血糖水平、減少體重和改善代謝功能。不過,每個人的身體狀況和需求不同,因此在實踐減醣飲食時,建議根據個人的情況進行調整,且減醣飲食不應該是一種短期的節食方法,而應該成為一種長期的生活方式,才能達到健康瘦身不復胖的效果。
資料來源-HAVFIT 原始文章[1][2]
References
HAVFIT (havfit.com) 原始文章 (havfit.com)[no_relate_sql.name;block=a]
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