健康網》體溫下降抵抗差、易感冒? 營養師授8招增強免疫力
薛曉晶指出,當維生素C清充足時,可以達到雙重抗氧化效果,如高麗菜、甜椒、甘藍、綠豆芽都是良好來源;圖為示意圖。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕天氣冷待在室內,易增加密閉空間內病毒傳播,不僅如此,營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記[1]」發文指出,體溫下降還可能「壓制免疫系統」,降低抵抗力,從而增加感冒風險。因此通過生活方式和飲食選擇來加強免疫系統,是預防感冒和流感的關鍵,她分享8招增強免疫力,包含均衡飲食、每餐攝取高維生素C、適量的優質蛋白質、植物化學物質、多攝取ω-3脂肪酸、乳酸菌,以及333運動與充足睡眠。
●均衡飲食:五穀根莖類是基礎熱量來源,建議每餐須有「一半是全穀雜糧類」,也可增加鋅提升免疫力;蔬菜份量應為餐點一半;優質蛋白質至少1個手掌大小;並一天喝1-2杯牛奶。
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●每餐攝取一種高維生素C蔬果:清除自由基也能增強免疫,抗氧化劑,如維生素C清除自由基、還原維生素E,恢復抗氧化功能;當充足時,可以達到雙重抗氧化效果,如高麗菜、甜椒、甘藍、綠豆芽都是良好來源。且烹煮僅讓維生素C損失16%,故不用擔心高溫會破壞。
●適量的優質蛋白質:蛋白質構成身體細胞,免疫細胞的生成當然也需要。每天需要吃3-5份(1份約35公克)的蛋白質,且植物性優於動物性,例如豆類(黃豆、黑豆、毛豆)、豆腐及豆製品等,建議每天可有2-3份蛋白質食物來自植物。
●植物化學物質:如β-胡蘿蔔素,是維生素A前驅物,可維護黏膜健康,黏膜是第一道防線,可阻止細菌、病毒入侵;若缺乏,易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。植物化學物質多為良好抗氧化物,種類越多、顏色越多,植化素越豐富,抵抗力更強。
薛曉晶表示,魚油所含的EPA及DHA,屬於ω-3脂肪酸,可抑制發炎物質生成,可多補充鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚;圖為示意圖。(圖取自freepik)
●ω-3脂肪酸:魚油所含的EPA及DHA,屬於ω-3脂肪酸,可抑制發炎物質生成。因此,魚油也廣泛用於過敏、皮膚炎或氣喘病人的體質調整,建議由深海魚肉較膠囊佳,並應由中小型魚提供,可避免海洋中的重金屬汙染,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。
●乳酸菌:人體有70%的免疫系統在腸道內,因此腸道菌叢平衡是調節免疫力的重要關鍵。乳酸菌可改善腸道的通透性與菌相比例,強化腸黏膜細胞免疫功能。建議除纖維及水分,也適時補充乳酸菌,並增加「益生質」如寡糖、水溶性纖維攝取,幫助腸道養好菌,才是持久之方。
●333運動:運動可提高免疫力,尤其是中強度的有氧運動,並維持30分鐘,每週3次,以增強心肺功能,且能增加調節T細胞數量,減低發炎指數,甚至有助降低血糖,預防或改善糖尿病。如果沒有時間運動,每周增加零碎的活動量達150分鐘,對身體也是有助益的。
●充足的睡眠:熬夜會促使腎上腺素分泌量增加,進而影響免疫系統;失眠等睡眠品質不佳者感冒的發生率較睡眠充足者高出5.5倍,因此睡眠一定要充足,免疫力才會好。晚上10點到凌晨2點是孩子體內成長激素分泌的高峰,早點睡不止長高,也有助增強免疫力功能。
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